輕巧杠鈴操

2009年04月01日12:45  

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  一些健身房裡開設了一種叫杠鈴操的課程,跟健美操一樣,它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成,隻不過,這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。

  什麼是杠鈴操

  簡單來說,杠鈴操就是舉著小杠鈴做體操。它最早是由美國人發明的,經過多次改進,已經由一種隨性玩耍發展成一門獨立的、種類齊全的健身方式。據說在西方各國,杠鈴操幾乎是各個操房的必備項目,深受大眾喜愛。

  杠鈴操的優勢

  杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優勢,並加入了韻律操的動作以及強節奏極感的音樂,能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練,事半功倍。它還能通過持續對脊柱兩側肌肉的刺激,提升人體骨質密度。

  另外,據專家測試表明,“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運動”,每周兩次,每次一小時,三個月后就能看出健身效果。

    動作示范

  准備運動

  杠鈴操會直接刺激全身每一塊肌肉,必須在此前讓關節充分伸展開,不然很容易拉傷。

  臀部練習

  時長:5分鐘

  負重:男5公斤女3公斤

  寬握杠鈴,雙腿分開與肩同寬,維持膝蓋跟腳尖處於同一方向。上身隨音樂節奏豎直起落,注意下蹲時膝蓋向前不能超過腳尖水平面。

    胸部練習

  時長:5分30秒負重:男3.5公斤女2.5公斤

  身體平躺在踏板上,寬握杠鈴,隨節奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動作要求平推到下方時,杠杆距胸口隻有一個拳頭距離。

    肱二頭肌練習

  時長:4分鐘負重:男2.5公斤女1公斤

  肘關節緊貼身體,雙臂盡量展開,此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩定。音樂起時隨著節奏上提杠鈴,注意此事手肘一定要夾緊,並且上提不能超過肩平面。

    股四頭肌練習

  時長:4分鐘負重:這個動作相對困難,初學者可以不加杠鈴片

  雙腿分開與髖部同寬,其中一腳自然后邁一大步。隨節奏將身體自然下坐,注意下坐過程中將重心自然后移。

    肩部練習

  時長:4分鐘負重:男2.5公斤女1公斤

  雙腳前后站立,拇指穿過杠鈴片中心以固定穩當。肩部用力將杠鈴片往兩側分開,注意手肘保持在一條水平線上運動。

  放鬆運動

  其實不僅在最后,每個動作完成后最好都進行一次放鬆,讓肌肉充分伸展開,這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織,增加氧份,為下一次運動做足准備。

    (來源:四川省全民健身指導網)

(責任編輯:劉藝(實習))
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