五個動作,讓臀部“微笑”起來

《中國體育報》馮  蕾

2017年11月10日08:49  
 

隨著人們審美目光的多元化發展,擁有豐滿的翹臀也成為衡量吸引力的一大元素。而說起完美臀型,就不得不提到一個詞——臀線。所謂臀線,是指臀部下端與大腿相接壤的區域,它比臀部的最高點要低一些,處於一個滑動的弧線之上,兩片臀之間的連接線就是臀線。可以說,臀線的好壞決定了臀部的美觀程度,也由此衍生出了一個評判臀部美觀程度的標准——“臀部微笑線”,或者叫“微笑臀”。

“會微笑”的臀部更美麗

什麼是微笑臀呢?DMS冠軍杯健身健美大賽美臀項目CEO王萱告訴記者,臀部的曲線關鍵在於臀部的形狀和臀部弧線的圓滑度。臀部的形狀以渾圓為美。在纖細腰肢的映襯下,臀部形成一對弧形半球狀,下面兩條微微向上揚的曲線,就是“臀部微笑線”,這種半圓但又稍上翹的臀部是最具視覺吸引力的。“微笑臀”,顧名思義就是從背面看,臀部形成的微笑狀的曲線,就像是一個笑臉在看著你。

作為資深健身健美達人,王萱認為箭步走及負重深蹲是打造臀線及臀部飽滿度最為有效的方法。想要練出健美臀部的健身愛好者,不妨嘗試每天45分鐘有氧訓練,訓練方式為快步走或者橢圓儀,這樣能更好地進行臀部脂肪分解,最終練出微笑臀。王萱說:“明星珍妮佛·洛佩茲被公認是當代最性感的美女。除了有火辣的身材、艷麗的笑容、燦爛的五官外,她還有飽滿、厚實、渾圓的微笑臀。珍妮佛·洛佩茲的臀部也被人們,尤其是男性視為最具致命吸引力的部位。當然,微笑臀再配上長腿,女人的性感就更為突出了。”

不僅是日常生活中,大家對臀部美觀的追求越來越高,在專業賽事中,翹臀也已經開始悄悄地撐起一片天空。王萱介紹,如今在她們的選美賽事活動中,翹臀已經不僅僅只是一個評定標准,還單獨衍生出了一個項目,專門選翹臀。在王萱看來,沒有什麼能比渾圓上翹的臀部,還帶著微笑曲線更能體現女性美好的線條,無論是走路還是靜態的站立,都能呈現凹凸起伏,美感十足。“臀部是否看起來美,主要因素之一是翹臀。后翹型臀部(臀部向后翹)的腰臀曲線加大,屬於美臀型,而平直型(臀部與腰的曲線顯得平直)和下垂型(多系肥胖者,臀向下懸垂)則不屬於美臀。而后翹型也取決於臀部的脂肪堆積。隻有整個臀部脂肪分布均勻、適中和稍后翹的,才能顯出美感來。所以,今天人的臀部不僅是用來坐的,更是用來‘炫’的。”

當然,翹臀的標志並非整齊劃一,因為每個人的身材、高矮、肥胖等是不一樣的,但在感性上卻有一些公認的翹臀標准。一是臀部必須緊實渾圓,走起路來不可晃動得太厲害﹔二是整個臀部的大小要均衡,必須與身體比例配合,並非越大越好,當然太小更不好﹔三是前凸后翹,這是評定美臀的重要條件。在走路和轉身時,臀部要有一點兒上翹,有一種動感的立體美。當然還有另一個較為私密的條件,表現為皮膚白皙、細膩、有光澤、彈性好。此外,完美的臀部還應該有較多脂肪,但體現為增之一分則多,減之一分則少。

五個動作讓你擁有“微笑臀”

如今,已經有許多方法可以讓人練就一個“微笑的臀部”,但是有一些標准需要遵循,例如腰臀比率(腰圍除以臀圍)。隻有腰臀比合適的人才適宜鍛煉出翹臀。

當腰臀比率小於0.67時,臀部相對腰有些過大,美感和吸引力都會下降,這時候需要瘦臀而非豐腰。當腰臀比率大於0.8時,則要先減肥后,才能決定是否訓練翹臀。另外,有些人並不肥胖,但天生臀小,就要多加強一些臀部肌肉的鍛煉。隻有當腰臀比率位於0.67-0.8之間時,這是一種比較適中的臀部,可以考慮採用鍛煉的方式來培養翹臀。

那麼怎樣做才能擁有“微笑臀”呢?王萱也教給大家五大經典動作:

動作一:臀橋

1、屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。

3、臀部用力,緩慢而有控制地還原。

要點:將重心集中在腳后跟,或將腳尖抬起,可以加大對臀部的刺激。

動作二:箭步蹲

初始姿勢:

1.雙腳站距與肩同寬,保持背部平直,抬頭挺胸,眼睛看正前方。

2.雙手叉腰或在身體兩側自然下垂。

移動姿勢:

1.單腳向前邁進一步,下蹲,直到后腿膝蓋幾乎觸碰到地面,保持上身直立。

2.前腳膝蓋不要超過腳尖,大腿和小腿呈90度

3.停頓片刻,前腳掌和后腳尖協同發力,回到初始位置。

動作三:脈沖深蹲

1、雙腿比肩略寬,腳趾沖外,抬手臂。

2、下蹲,保持膝蓋不過腳趾線,擠壓你的臀,保持背部挺直。

3、在蹲的位置上升和下降,提高和降低你的臀部六英寸每一次。訣竅是在蹲位置直到結束,所以不要完全站起來,直到這組動作完成。

4、重復15次,算一組,共兩組﹔

動作四:驢踢

1、雙手趴地,手與肩同寬,膝蓋與臀同寬﹔

2、保持右腳和腿彎曲﹔

3、抬右腿,並按著你的腳跟向天花板,直到你腳在你的臀部上方﹔

4、擠壓腿慢慢回到起始位置,但一定要保持膝蓋不著地。

5、重復15次,換腿,算一組,共三組﹔

6、每兩組之間休息30秒。

要點:抬升到最頂點時,大腿與地面平行,小腿與大腿垂直,對臀部刺激更大

動作:消防栓式踢腿

1.膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。

2.腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。

3.緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀干外。

要點:抬升到最頂點時,大腿與地面平行,小腿與大腿垂直,對臀部刺激更大

如何做:

方法1:每個動作做3組,每組進行15次重復,組間休息1分鐘。

方法2:依次進行以上5個動作,每個動作進行10~15次,動作之間不休息,所有動作做完算一輪,共進行3輪,每輪之間休息2分鐘。 

(責編:郝帥、胡雪蓉)

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