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【初學者】不運動到運動,最難的開端要怎樣度過

2019年06月13日15:19 | 來源:人民網-體育頻道
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或許你不相信,穿戴整齊出門、邁開腿的行動,踏出這簡單的一步,竟然有90%的功效。我就問你敢不敢just do it!

當今社會,移動互聯網帶來極大便利,便利到親自出去吃飯、親自去超市買菜都成了積極主動勤勞能干的象征。一個互聯網指令按鈕,幾乎將所有體能運動都替代了,沒錯,假如你一天的運動量很少,多半“原有的運動量”是被快遞小哥代勞了。

記得一次北京刮大風,本想點個外賣,后來想起“沒有買賣就沒有殺害”,決定還是出去買菜自己做,回來后竟然看到同事跑步打卡10公裡,感慨!真的是想跑,什麼也無法阻擋,這就是所謂的一念既出萬山無阻吧。說的高端點兒,為了一個承諾,甘於踐行無數的苦難,簡單點兒,就是我想鍛煉,啥也攔不住。

最近接觸到很多剛開始運動的朋友,比如剛開始跑步或者健走。有些人將信將疑,有些人遲遲沒有行動,有些人三分鐘熱血,有些人眼神裡透出為祖國健康工作50年的光芒,有些人則上來就拿出奧運會預選賽為國爭光的勁頭……

實際上,安全起步真的很容易,隻要遵循以下幾個原則就可以了:出門再說、循序漸進、張弛有度、持之以恆。

安全起步,說起來簡單,又非常不容易,主要體現在出門之前的猶豫,走出舒適區的陣痛。

多數人不肯運動的根本原因是,不運動真的是(暫時)很舒服啊。向著舒服方向前進的惰性大家都有,這是天性,但是運動后的“身輕體健耳聰目明”,多數人卻未曾有過嘗試。出門運動的動力關鍵,就是要感受到最初的“運動后的美好體驗。”

體驗運動后的美好,有幾個硬指標:

1、有一定的運動強度(至少要微微出汗,肌肉有點兒酸)

2、30分鐘以上的運動量

3、自己對這次運動復盤

剛開始跑步或者健走,要有一定的運動強度,比如快走3公裡,或者走跑結合5公裡,時間都會在30分鐘以上,逛街遛彎小情侶約會那種強度是不夠的。有氧運動最大的作用在於對健康的加成,為了維持健康、增加耐力,你需要讓心跳加快,血流加速,讓身體都熱乎起來(這個主要指的是核心溫度)。核心溫度升高,標志著身體的活力增加。隻要血流加速,一系列身體的好處都會出現。現在你應該有另一個疑問,喝熱茶是不是也能提升核心溫度?沒錯,夏天喝熱茶,增加血液流速,然后出出汗,感覺身體也非常爽,這和有氧運動后的效果是類似的。隻不過,有氧運動還鍛煉到了肌肉的力量和耐力,增加了身體很多“化學反應”,讓身體更強壯,這是保溫杯裡泡枸杞所無法達到的效果。

如果你是初學者,不妨從3公裡開始吧。千萬不要告訴我3公裡快走你都無法完成,一次逛超市幾乎都要走3公裡,不信你可以測量一下。

30分鐘以上運動量是個門檻,對減肥而言,隻有運動30分鐘以上,才能從“主要消耗血糖為主”向“主要消耗脂肪為主”的供能模式轉換。如果你想減脂,那就應該運動30分鐘以上,否則,消耗掉的主要是血糖,稍微吃點兒東西就補充回來了,脂肪沒有減少,還很累。另外內啡肽等使人快樂的物質也要在30分鐘左右才逐漸產生,30分鐘就像一個身體“檔位”。讓你從靜止模式進入到運動模式。

對剛開始運動的人來說,非常希望大家能夠定期復盤,也就是總結回顧這次運動。比如記錄運動后的心情如何?跑多久感覺到累?第二天身體是什麼反應?哪個地方酸痛……這些復盤是了解自己的過程(知道自己哪裡更強哪裡更薄弱),更容易找到自己的能力范圍。定期復盤記錄還有額外的好處——將訓練記錄發給有經驗的高手,他們可以幫你分析出哪些地方做得好,哪些地方有問題,以便針對性的改進。

加入運動組織是個十分推薦的開始方式,通過集體行動,幫助個人完成最初的運動過程,養成習慣,所謂“扶上馬再送一程”,在集體運動的滾滾洪流中裹挾著一同前進。

剛開始運動確實容易打退堂鼓,這主要是我們還沒有意識到規律運動的好處,或者沒有意識到長期不運動的害處。生活中總會有些“重要不緊急”的事情,比如鍛煉身體,培養持續學習能力,更新發展自己的社交,維護親情友情愛情……

培養運動習慣,就是在你的生活中加上一件“重要不緊急”的事情,這個鐵律一樣存在的東西能幫你消解掉絕大多數生活方式的副作用,比如飲食營養過多造成的肥胖、壓力過大造成的身心俱疲、缺少戶外運動造成的慢性壓力、缺乏運動造成的健康受損……

在一天24小時之中,加上1小時左右的“重要不緊急”事件——規律運動,是一種更加高效的生活方式。這和吃飯前洗手,女生出門前化妝一個樣。每一個長期保持身體和精神面貌良好的人,多半都有自己的運動生活解決方案,如果說真的問有啥秘訣:無他,但手熟爾。

“養成運動生活方式,始於邁出第一步,終於習慣。”對待重要不緊急事情的態度,決定了生活效率。(文/王樂)

(責編:楊磊、張帆)

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