【技巧】寫訓練日志如何幫助你快速進階?

2019年06月24日13:42  來源:人民網-體育頻道
 

跑步和談戀愛一樣,要想讓它伴隨你一輩子,不僅要有初見時候的怦然心跳,牽手時候的熱情似火,也包括成熟之后的磨合,爭吵時候的溝通,不斷進步和收獲,以至於心心相映,相看兩不厭。

你寫過跑步的訓練日志嗎?嘿嘿,這是資深跑者的秘密。

如果你長期跑步,或者稍微講究一點,一定知道有個叫“訓練日志”的東西,聽上去古朴傳統,實則價值非凡。訓練日志除了要求記錄訓練項目及完成情況等剛性指標,還要寫一些如天氣、心情、強度、努力指數等看上去有點兒虛的問題,有人不太理解這些感性信息的含義,我要告訴你,長期實踐看,那些和感性有關的記錄有著極為深遠的意義。

讓我們拋開跑量談談進步的細節吧。記錄訓練日志,能讓自己跑步的成果更堅實,不會那麼快消逝。能夠幫你分析訓練進展,回顧並分析效果和原因。能夠提醒你自己跑過的路、流過的汗水,獲得長久的動力和成就。能幫你排查困難,建立科學的態度和信心。當你對自己所做的一切產生懷疑的時候,去看看你的訓練日志吧。

訓練日志是你的跑步履歷,是你的運動財務報表,是你的戰斗力量化過程。記住,訓練日志一定要寫自己的感受,而這一欄往往是多數人都忽略了的。

比如你在第幾公裡產生退縮的焦慮,后來是怎麼克服的﹔

跑嗨了好像進入無人駕駛狀態是何感受,在什麼情況下發生的﹔

在缺水的時候身體是什麼感受,在補給充分的時候有沒有橫向對比……

訓練日志裡的感受,為你今后“以感受跨界”打下基礎,繼而產生“頓悟時刻”。英文裡管靈光一現的頓悟時刻叫Aha Moment。非常形象。當你跑著步,忽然想起之前糾結了很久的一件事兒,想明白啦,一拍腦門,啊哈!沒錯,這就是Aha Moment.

馬拉鬆賽記從某種意義上看,也算是你的訓練日志。

馬拉鬆需要許多能力,最基礎的大概有三種:耐力、速度、和節奏,再加一個高級選項就是動作優化。這些分項能力構成了訓練日志的基礎部分。時下有很多訓練方法、訓練計劃,比較常見的間歇跑、節奏跑、LSD長距離慢跑、法特萊克跑……針對各種能力的提高,還有各種針對短板的功能訓練。這就像是九陰真經或者菜譜,文字擺在那裡,誰看都一樣,但是練成什麼樣,就要靠我們訓練日志中比較感性的部分來分析了——狀態如何?心情怎樣?強度和努力指數是多少,你真的感受到了自己的進步了嗎……

嚴肅的跑步訓練一定會涉及到效果評估,一個好的訓練計劃能夠幫助跑友更安全的提高,好的執行則真真地區隔了執行同樣計劃效果卻大相徑庭的人們。雖然各種附加條件很多,但就我的執行經驗,關乎進步的重中之重:適度的努力指數!

有人說強度是成長的關鍵,也有說是努力指數。強度代表絕對值,而努力指數代表相對值。絕對值的強度因人而異效果不同,對你5分配速跑可能是輕鬆跑,而對新手來說可能已經是進入無氧強度了。努力指數,是根據你自己當前的能力,發揮了多少來評判的,它代表了你的辛苦程度和進步空間。努力指數是可以比較直觀的反映在心率上的。

適度的努力指數就是要突破自己的舒適區,在相應的訓練中達到盡可能接近預期效果。當然,一定要把握好強度控制,避免受傷。有些訓練日志會把心率、疼痛、睡眠、體重等也涵蓋在內,其實這些都最終指向你的努力指數。幫你在整體的訓練過程中調整,做到張弛有度。

過去有專門記錄訓練日志的網站,現在則被APP取代了。對很多職場白領來說,時間有限,讓每次訓練更有效,成為需要關注的問題。進行效果評估和計劃跟蹤,有利於成長,安全,並高效。

有的人說,跑步就是為了快樂,這沒有錯,也有一部分人跑步,有更快或者更遠的追求,這都融化在每次的訓練之中,回顧你的訓練日志,能夠幫你找出自己真正的需要。進而獲得跑步持續的動力!(寫訓練日志也是為了防止自己迷茫,你的訓練日志也可以找高人幫著分析)

對於高手訓練,心情指標和身體指標同樣重要,特別是面臨一些難度較大的突破的時候,必須有教練或者隊友的外力協助。你一定也會有這樣的感覺,幾個人一塊兒跑步,誰都不知道具體下一步會是個什麼樣的強度,努力就不知不覺被激發了。

寫訓練日志是一種好習慣,幫你量化你的進步過程。你或許經年累月地跑著,成就非凡。但跑步不像是蓋房子,我們無法看得到或者觸覺到自己的成就。記錄訓練日志,我們讓自己跑步的成就更堅實,也不那麼快消逝。現在多數跑步App都有分享功能,你可以每次跑完,寫上你的感受,再配上圖片,長期看,就是你的訓練日志了。

訓練日志,是你的成長跟蹤,也是你每次跑完步的復盤,現在你該明白,除了跑量還需要“腦跑量”這件事兒了吧。

跑言跑語:

“訓練日志讓你的進步看得見。”看得見的進步和看不見的進階,書寫你自己的九陰真經吧。(文/王樂)

(責編:楊磊、張帆)

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