戶外愛好者來講，下山是必須的。正確的下山也有技巧哦。快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？

一、登山膝蓋保護的方法

1. 下山速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后並稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2. 盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1�4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1�3。

3. 開始爬山之前，做好充分的准備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，有很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了麼？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5. 是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

6. 穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

7. 加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好。

膝蓋的結構相對比較復雜，可能出現的問題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。

善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠的地方，放開眼界，這個世界能給予你的還有太多，別在小溪裡就翻了船。即使你不是旅游和戶外的愛好者，到年老后有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。

二、登山正確的行走方式

登山時，有些人會很輕鬆高興的走，而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，看起來很辛苦的樣子。而且到最后，大家都會開始抱怨要休息。做好下面這些，有助於你輕鬆在山間行走：

方法一：做好登山前的暖身活動

登山前的暖身可以防止突發狀況和受傷，所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動，不能是太激烈的運動，動作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣，增加肌肉的血液循環，可以順利的調成適合登山的身體狀況。

方法二：使用全身走路

如果你在上坡就已經覺得累了的話，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的﹔相對的，登山裡手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。很常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。

方法三：注意呼吸方法

一定要經常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因為肺部可能並沒有完整的氧氣。登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是在吐氣。隻要避免呼吸混亂，維持自己的步調，保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。

以上就是登山時需要注意的事項，大家謹記這些建議，在戶外運動中注意保護自己的身體，登山雖好，身體第一。

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