戶外出行，帶什麼吃的以及如何補充的問題，通過更合理的飲食，保証身體能量的補充，達到強身健體的目的，進而養成更科學的生活習慣。

一、戶外飲食注意事項

1. 主食

主食最好是像面包或發糕等發酵程度較高的或膨化的食物，其次是饅頭等低發酵程度的食物，最后才是戶外常見的死面餅。

2. 忌飽

“吃飽了不想動”這是常識，所以作為半程中的午餐，忌食太飽，八分飽就行。

3. 少食多餐

為了解決不飽食的問題，就需要少食多餐。也就是說在頭晌午和過晌午可在中途小憩時加一點高糖的路餐，香蕉、巧克力餅干等。

4. 配餐

魚類、肉類、蔬菜、水果、咸菜都可以吃，也都要吃，關鍵是均衡，不要過量就行。在人體的生命之火中，糖類就像刨花、干草，脂肪就像秸稈、樹枝，蛋白質就像劈柴、木塊，缺一不可。

5. 忌不易消化的食物

炸類易貯存，很多驢友喜歡帶炸肉，但油炸食品並不易消化﹔豆腐對於起灶的驢友來說也是常見食料，其實豆類食物也不易消化﹔水果中的柑、橘、橙，雖然易攜帶，易食用，但這一類的水果相對來說不易消化﹔蔬菜中的西蘭花等十字花科植物最不易消化。

二、戶外食品特性

1. 必須適合貯存、攜帶，不易因氣候環境及時間的延長而腐爛、變質﹔

2. 必須方便食用，即使在沒有條件取火及加工的情況下也能直接食用，這意味著可能需要預加工﹔

3. 必須能最大限度地滿足野外活動的營養要求，且最好具有野外特定的適應性。

三、食品怎麼帶？

一般人都認為吃肉耐餓，那麼是否戶外應該多帶肉類食品？並非如此。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量並且易消化。所以戶外活動中，首要補充的是碳水化合物，即米面類食物。

1. 碳水化合物

（1）炒面：那些雅魯、羌塘等穿越活動中，你會看到他們唯一的主食就是糌粑，藏語糌粑的意思就是炒面。另外，在當年八路每個人身上斜背著的細細的糧袋子裡，裝的主要就是炒面。

（2）炒米：當年八路背的糧袋子裡，除了炒面以外，就是炒米。炒米最初其實是游移不定的蒙古族的食物，他們叫做勒巴達，它本身就是為野外食用發明的。

（3）麥片：麥片雖不是炒制的，但它是將燕麥煮熟、輾碎、烘干制成的，可以作為野外不錯的早晚餐。

（4）鍋餅、鍋盔或馕：北方的鍋餅、西北的鍋盔或新疆的馕既可以直接啃食，也可以在有條件的情況下燴食。

2. 脂肪與蛋白質

（1）炒豆子：將大豆（黃豆或黑豆）炒熟后裝在一個袋子裡，可以隨時來幾粒。大豆所含蛋白質是豬肉、雞蛋的二、三倍，所含脂肪也更易被吸收。當年鄭和的遠洋船隊之所以能夠克服麥哲倫、哥倫布遇到的食物困境，其“秘技”就是大豆。

（2）香腸：香腸夠咸、夠干，保存數月沒問題。除了脂肪、蛋白質還可以補充鹽分。

（3）花生仁：嚼食花生仁可以起到補充作用。最好買那種真空包裝的，有滋有味的花生米也算是艱苦條件下的戶外美食吧。

3. 維生素

（1）洋蔥：洋蔥被西方人稱為蔬菜皇后，含豐富的維生素和微量元素，便於保存，生熟均可，能直接取食。運動會產生大量自由基，洋蔥則具有很好的清除自由基的功能﹔且在野外衛生條件有限的情況下洋蔥還具有增強抗感冒能力的功能。

（2）辣椒和大蒜：辣椒的維生素含量雄冠蔬菜之首，干辣椒或醬辣椒都能滿足長時間貯存的要求。大蒜則具有強力殺菌、抗病毒的作用。

（3）大棗：紅棗或干棗，是行進途中必備路餐。不但高糖，且富含脂肪、蛋白質、維生素、及微量元素，被稱為維王，尤其是其維C的含量在果品中名列前茅。

四、水怎麼喝？

水是人體最重要的組成部分，沒有食物，人可以堅持七天﹔而沒有水，最多能堅持3-4天。身體缺水可能引起中暑、腎衰竭等嚴重后果，甚至會有生命危險。可以說，水是戶外第一重要的。那麼，如何飲水，如何保持身體對水的需求，就是十分重要的了。

1. 水份。平常情況下，一個人一天應該補充1200ml水，在戶外這種劇烈運動情況下，應該補充3-6倍的量才能滿足需要。在此需要提醒飲水少的同學，戶外運動，出汗多，如果喝水少，由於人體自我調節的功能，會將尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，長期如此會導致腎出現各種問題。

2. 補鹽。是否常吃高鹽榨菜好？不需要！人體中的鈉使大量排出的，在需要的時候，會自動回收一些。隻有在天氣十分炎熱、長期大量出汗的情況下，才有必要補鹽。

3. 運動飲料。在戶外活動中補充運動飲料，是否能很好地補充體力？答案是否定的。一瓶運動飲料提供的能量及電解質是很少的。運動飲料的效果我們往往過於夸大了，一瓶的效果幾乎是忽略不計的。運動飲料的作用主要是提升爆發力，對耐力是影響較小。相反長期喝功能性飲料，會打亂體液自平衡系統，對身體不利。

4. 補糖。葡萄糖易於人體吸收，多喝點有好處吧？也不是。人體是一個非常精密的自平衡系統，隻要保持一定的水量，就能實現自我平衡。所以，我們日常帶的水，應該是：白開水、礦泉水、純淨水，或者野外的泉水﹔飲水，不要等到渴了再喝，應該堅持每隔20-30分鐘喝一次、每次150-200ml的原則補水。

5. 體能補給。體能准備方面：最早大家都是帶巧克力，也有人推薦紅牛，對於戶外來說，一個就是需要高能量，另外一方面需要抗疲勞的食品，再加上輕便容易攜帶，所以大家能想到的首選就是巧克力了。

如果有條件的話，可以攜帶一些諸如紅牛的功能性飲料，因為紅牛中主要的成分是牛磺酸，在加上其他成分的復配，能起到讓人保持清醒的作用，但對你體力的恢復作用卻不大，而巧克力盡管能量值比較高，但一方面消化吸收比較慢，適當的補充氨基酸、葡萄糖是不錯的選擇。這類食品特別是較長時間徒步、爬山的戶外活動建議准備。

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