國家體育總局研制:青少年課間視力操

國家體育總局

2020年02月08日12:24  來源:人民網-體育頻道
 

國家為了打贏疫情防控狙擊戰,政府已經採取了延長假期、呼吁群眾減少外出等措施,來控制疫情的蔓延,絕大部分群眾都以“宅家”的方式來為抗擊疫情貢獻一份力量。學生們長時間在家利用手機、電腦學習,同時戶外運動不足等,影響脊柱生理功能,繼發近視等系列健康問題。為此,國家體育總局組織專家,採用醫學思維和運動康復方法,專門針對學生視力健康問題,編創了簡便、易行的“課間視力操” 和“睡前視力操”。今日推送“課間視力操” ,詳解如下:

起始位:身體直立,自然挺拔,雙腳打開與肩同寬,挺胸收腹,雙手叉腰。

第一節 頸部運動

1.點點頭

身體保持正直,下頜收緊低頭,下頜貼近或觸碰到胸骨,保持在下頜收緊的極限位置,頸部后方有牽拉感。

不要向前探頭、弓肩駝背。

2.仰仰頭

下頜上抬、頭部后仰盡量達到個人極限,頸部前方有牽拉感。

保持身體平衡,脊柱不要后仰。

3.側側頭

頭部向左側傾斜,耳朵向肩部貼近,盡量達到極限,頸部側方有牽拉感。

身體保持穩定,不要聳肩。左右交替進行

4.轉轉頭

收下頜向右側轉動,帶動頭部向左側傾斜,左耳向左側肩部靠近達到極限位置,頸部前外側有牽拉感。身體保持穩定,不要聳肩。左右交替進行。

第二節 胸部運動

1.向上頂(胸部縱向牽拉)

雙手交握,手臂反手向上舉過頭頂(字幕:不能交叉者可手心相對),上臂向上方伸展,將后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到極限后回到起始位,注意腰部不要過伸。

2.向左轉 (胸部左旋牽拉)

身體向左旋轉45°,手臂向上方伸展,肩胛骨向上方滑動,胸椎、肩部有旋轉、向上延展感。身體不要傾斜,腰部不要過伸,下肢保持穩定。

3.向右轉 (胸部右旋牽拉)

身體向右旋轉45°,手臂向上方伸展,肩胛骨向上方滑動,胸椎、肩部有旋轉、向上延展感。身體不要傾斜,腰部不要過伸,下肢保持穩定。

4.挺身(胸部伸展)

兩手臂后伸、雙手交握,掌心朝后(下),肩部向后並下沉,上背部肌肉收緊,肩胛骨向后中線靠近,胸部有伸展牽拉感。

不要抬頭、挺腰。

第三節 脊柱運動

1.脊柱側方牽拉

雙手交握手臂上舉,保持頸、肩和軀干成一條直線,身體交替向兩側側屈,雙上肢及腰部伸展至極限后回到起始位,手臂和腰側方有牽拉感。

骨盆不要旋轉傾斜,身體不要前傾,雙側交替進行。

2.向后仰(脊柱前方牽拉)

雙手交握手臂上舉,頭上抬目視手背,上臂向上方伸展同時身體向后伸展到極限后回到起始位。

骨盆下肢保持穩定。

第四節 髖部運動

1.俯身

雙手交握手臂前伸,屈髖,臀部后移,身體前屈,頭頸部和軀干保持伸展,盡量達到軀干與地面平行,手臂前伸到極限位置后直立回到起始位。

下肢保持穩定。

2.弓箭步

單腿向前邁步,成弓箭步,手臂向上、向后伸展,左右交替進行,身體保持穩定,前腿膝蓋不超過腳尖,后腿自然蹬直。

(責編:李雅文、楊磊)

推薦閱讀

70年,共同走過 對話兩代體育人
人民日報中央廚房哨聲體育工作室和人民網人民體育聯合推出“70年,共同走過·對話兩代體育人”欄目,邀請新老體育人共話今昔之變,重溫歲月激情,感悟愛國情懷,一同迎接新中國成立70周年的到來。【詳細】

“人民體育 健康中國”馬拉鬆系列賽
  比賽由中國田徑協會、人民網和中跡體育三家聯合主辦,系列賽旨在以高標准服務全國廣大的基層跑步運動愛好者,讓更多百姓能參與到全民健身的浪潮之中。【詳細】
官網|公告|報名|日歷|報名|淶水站|北京站|跑者故事