國家為了打贏疫情防控狙擊戰，政府已經採取了延長假期、呼吁群眾減少外出等措施，來控制疫情的蔓延，絕大部分群眾都以“宅家”的方式來為抗擊疫情貢獻一份力量。學生們長時間在家利用手機、電腦學習，同時戶外運動不足等，影響脊柱生理功能，繼發近視等系列健康問題。為此，國家體育總局組織專家，採用醫學思維和運動康復方法，專門針對學生視力健康問題，編創了簡便、易行的“課間視力操” 和“睡前視力操”。今日推送“睡前視力操” ，詳解如下：

詳解

仰臥位

起始位：仰臥，雙下肢屈膝、屈髖，保持雙髖、雙膝、雙腳在一條直線上，與肩同寬。

第一節 頸部運動

1.仰臥仰頭

仰臥位，頭部在床沿邊緣並后仰。頸部伸展，雙手指交叉托於頸后，頭部后仰對抗雙手，保持伸展。

2.仰臥轉頭

保持頭部后仰，頸部向左旋轉至極限后回到起始位，再向右旋轉至極限。

開始練習時頭部輕度后仰，循序漸進，后仰角度逐漸加大，不要聳肩，腰背部、骨盆、雙下肢保持穩定。

第二節 肩部運動

起始位：仰臥位，頭、頸、軀干、下肢保持水平。

1.仰臥聳肩

肩胛骨上方運動。雙手掌心相對，上肢舉過頭頂，向頭頂方向用力伸展，帶動肩胛骨向上運動，放鬆肩胛骨還原。

2.仰臥展背

雙手掌心相對，指尖垂直身體方向向上，上肢伸展向胸部上方用力，帶動肩胛骨分離舒展，放鬆肩胛骨還原。腰部、骨盆保持穩定。

3.仰臥夾背

上肢伸展，向后背部用力收縮，夾擠肩胛骨，放鬆肩胛骨還原。

收緊下頜，肩部放鬆，不要仰頭、聳肩，腰背、骨盆、下肢保持穩定，雙膝不要內扣。

第三節 腹部運動

仰臥拍臂

下額收緊，頭頸、肩胛骨上部離開床面，腹部收緊，雙手掌心向下，放於身體兩側，保持輕輕上下振動。

隨后由仰臥位變為俯臥位

雙下肢伸展，雙腳與肩同寬。下腹部、骨盆、雙下肢保持穩定。

第四節 上背部運動

1.俯臥挺身

俯臥位，雙手交叉放於頸后，肘部水平外展。上背部伸展，收緊下頜，保持雙側肩胛骨收緊，頭、頸、上胸段穩定向上抬起離開床面后保持，還原。

2.俯臥舉手

俯臥位，收緊下頜，保持肩背部穩定，屈肘、雙上肢在身體兩側外展，成W型，頭、頸、上胸段穩定向上抬起， 向背部方向伸展。保持骨盆、雙下肢穩定，不要抬離床面

第五節 脊柱運動

1.俯臥旋轉

俯臥位，雙手交叉放於頸后。收緊下頜，保持雙側肩胛骨收緊，頭、頸、上胸段穩定向上抬起，離開床面同時向左旋轉至極限，還原。雙側交替進行。

2.眼鏡蛇旋轉

雙手與肩同寬，放在肩關節下方保持支撐，或者雙肘支撐。左上肢放鬆，右上肢支撐，頭、脊柱向左側旋轉同時側傾至極限后還原，雙側交替進行。骨盆保持穩定。

3.貓式伸展

起始位：手膝跪位。雙膝、雙腳分開與肩同寬，雙手位於雙肩正下方，雙膝位於雙髖正下方，雙上肢、大腿分別垂直於地面，頭與脊柱保持水平。

收下頜低頭，骨盆向下、腰背部上弓至極限。從側面看頭、胸和腰髖部形成一個弓形。 臀部抬高上翹，腰背部逐漸向下，抬頭，頸部伸展，從側面看全脊柱形成一個倒弓形。

4.蝴蝶飛舞

雙臀跪坐在足跟，屈肘，雙膝、右肘支撐於地面並固定，左手放於腰部，頭頸、軀干向側方旋轉至極限位置保持穩定。

雙側交替進行。支撐手肘與膝相對，雙臀不要離開足跟。

第六節 放鬆

嬰兒團身

雙膝跪位，臀部后坐於足跟上，雙手向前撐，前額貼近瑜伽墊，伸展整個脊椎，保持手臂、下肢在一條直線，極限位置保持。 

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