八段錦是集中國古人養生智慧之大成的經典導引術，一般有八節，錦者，譽其珍貴、集錦、華美。八段錦動作舒展優美，功法柔和緩慢、圓活連貫、鬆緊結合、抻筋拔骨，並和呼吸調節、精神修養緊密結合，具有塑形強體、祛病健身、愉心宜智和陶冶情操之功效。作為民族傳統運動，廣受大眾喜愛。

為大力弘揚中華傳統文化，落實“中醫進校園”“武術進校園”“民族民間體育進校園”，達到“蒙以養正”的目的，北京體育大學博士生導師胡曉飛教授，帶領其研究生團隊創編了《少兒八段錦》，為這一歷久彌新的經典之作，賦予了陽光朝氣的新內涵。

《少兒八段錦》從少兒身心特點出發，汲取古、現代導引之精華，以中國傳統文化為根基，以中西醫理論為指導，融合剛柔相濟、靈巧多變、攻守兼備的武術招式。並配以朗朗上口的兒歌 ，既能幫助小朋友強健身體 、塑形增智、怡情勵志，又使其增長中國哲學知識和健身理念方法、領略中國智慧，激發愛國熱情。

目前，《少兒八段錦》已在古巴、墨西哥、比利時等10多個國家開展，倍受各國小朋友喜愛。

詳細講解

預備式

練習作用：

該式可達：端正身型，矯正體態，調勻呼吸，集中思想之效果。

練習方法：

並步站立，兩掌垂於體側，兩中指腹貼於褲縫（風市穴），目視前方。

練習次數：默想5至8秒鐘

動作要領：

面部放鬆、拔頂沉肩，沉肩鬆肘，胸部寬舒，腹部微收，沉髖斂臀，身體中正。

注意預防：

1.抬頭聳肩，伸臂直膝，身體歪斜。

2.呼吸急促，精神渙散。

糾正方法：

兩肩下沉，下頦回收，虛腋沉髖。

第一式 兩手托天理三焦

歌訣：

三焦通行上中下，

通調水道行元真，

擎天柱地拔腰體，

塑形強體添精神。

練習作用：

該式可達：刺激陽池穴，暢通三焦經﹔牽拉軀干，改善上肢、脊柱等各關節的血液循環，對提高少兒關節的靈活性、培養正確體姿、預防頸肩疾患有良好作用，並使之朝氣蓬勃。

練習方法：

1.兩掌腹前交叉，掌心向上。繼而兩掌上托，面前翻掌上撐，同時抬頭，目視兩掌﹔不停，將頭回正，目視前方。

2.身體左轉，目視左后方。

3.身體轉正，目視前方。

4.兩臂從身體兩側下落。

練習要領：

1.上托時拔腰頂腕，腳趾抓地。

2.轉體時，身體垂直，以目帶身（斜后看）。

3.轉體動作宜緩，繼續拔拉。

4.下落時，沉肩墜肘，動作舒展。

注意預防：

1.上托時鬆懈斷勁。

2.轉體時腳跟抬起。

3.轉體幅度不足。

4.落掌時，兩臂僵直或懈勁。

糾正方法

1.上托要提腰拔體，兩臂夾耳。

2.轉體時十趾抓地，腳面放平。

3.眼視右后方。

4.強調沉肩墜肘，畫大圓。

第二式 五勞七傷往后瞧

歌訣：

大椎定喘藏頸肩，

益氣通陽沖九天，

左顧右盼放眼望，

神形疾患莫可犯。

功法作用：

該式可達：擴胸舒肺，改善肩頸背等肌群血液循環，預防頸肩綜合征﹔刺激大椎、夾脊穴，預防五勞七傷，增強免疫機能，預防呼吸疾病。

練習方法：

1.左腳向左開步，與肩同寬。同時，兩手前擺體前，與膻中穴同高﹔繼而垂肘收手於肩前，掌心相對，與雲門穴同高，眼視前方。

2.聳肩縮項，繼而展肩擴胸，抬頭向上，眼視后上方。

3.兩掌前推與肩同寬，同時，將頭回正左轉，目視左后方﹔不停，兩掌下落后撐，兩肩胛骨內收，同時將頭向右轉，眼視右后方。

4.重心右移，左腳向右腳靠攏微蹲﹔同時，兩臂經內旋外擺，接外旋內收合於頭前，眼視前方。不停，隨兩腿伸直，兩掌經面前下按還原至體側，成並步站立式，眼視前方。

練習要領：

1. 前擺時合谷穴領先，回收時自然垂肘。

2. 藏頭縮項時肩胛骨后收，抬頭不仰體，下頦上頂。

3. 推掌有力，轉頭充分，轉頭不轉體。

4. 回收時，動作柔和緩慢，舒展大方，上下配合協調。

注意預防：

1.收手翻掌，兩肘后收。

2.抬頭仰體，兩臂緊張。

3.推掌不力，轉頭又轉體。

4.收式上下不夠協調。

糾正方法:

1.收手時注意垂肘於地面，掌心相對。

2.強調下頦弧形抬起。

3.推掌要弧形向前，轉頭固定同側肩，眼通過肩峰后視。

第三式 調理脾胃須單舉

歌訣：

脾胃后天定中原，

運化水谷血氣全，

頂天立地撐與按，

氣血充盈身體健。

練習作用：

該式可達：提高反應、靈敏、協調和腿部力量等素質，發展平衡能力，調理脾胃改善消化功能，培養軒昂正氣。

練習方法：

1.左腳向左邁步成弓步，右手向左插掌，左手置於右肘下。

2.弓步變馬步。右手上舉於頭上方，左手下按於胯旁，目視左方。

3.移重心，提左膝，兩臂打開呈側平舉。左手拍左腳足三裡，右手拍左腳陰陵泉。

4.手腳下落，成並步站立式。

右側動作與左側相同，唯方向相反。

練習要領：

1.弓步要沉穩，身體要中正，插掌要快，力注指端。

2.身體中正安舒，提膝要穩，體要拔，找准穴位，腳趾抓地。

3.落腳落掌要慢。

注意預防：

1.弓步跪膝，身體歪斜。

2、馬步塌腰跪膝，撐按不圓。

3.支撐不穩，拍打穴位不准。

4.收式上下肢不夠協調。

糾正方法

1.沉髖，重心前6后4。

2.馬步不要追求太低，強調欲拔頂先沉肩，欲下蹲先沉髖，欲沉髖先落臀。

3.提膝要求提腰沉髖，腳趾抓地。

4.下落放慢速度。 

第四式 左右開弓似射雕

歌訣：

肺為相府曰華蓋，

主司呼吸朝百脈,

彎弓射箭勤學練，

豪氣雄姿育英才。

練習作用：

該式可達：展肩擴胸，提高下肢力量，刺激肺經、督脈及背部腧穴，改善肺功能，挺拔身體，激發愛國熱情，增強衛國責任感。

練習方法：

1.身體稍左轉，震左腳﹔同時，兩掌對掌，右掌拍於左掌郄門穴，眼視右掌。

2.左腳向左后45度撤步，腳尖向左后方45度方向﹔繼而重心后移，身體后傾成撗襠步，同時，右手成八字掌前撐，左手呈勾后拉，成挽弓射雕狀，眼視左食指。

3.身體不動，左勾變掌后撩，右八字掌變掌外旋，兩掌心向上，眼視后掌。

4.左腳上步起立，並於右腳，同時兩掌弧形上擺和於面前兩手經體側下按於腹前，頭向右轉，目視右方。

練習要領：

1.震腳與撩掌同步完成。

2.八字掌前推要弧形推出，沉肩墜肘，坐腕豎指，拉勾屈肘充分。

3.兩臂側擺應在同一直線，和地面夾角45度左右。

4.體前按掌，要拔頂沉肩，轉頭遠視。

注意預防：

1.振腳對掌不同步。

2.身體歪斜，撐臂拉弓不夠充分。

3.左右手臂不成一條直線。

4.拔體不夠。

糾正方法

1.側身隨中心移動，開弓力在腕指。

2.右臂不動，左臂盡量后伸。

3.百會上領，沉肩充分。 

第五式 搖頭擺尾去心火

歌訣：

心為君主地位尊，

統領五臟益血神，

搖頭擺尾融心腎，

水火相濟寧身心。

練習作用：

該式可達：震動全身，改善全身血液循環，提高頸、腰、髖的靈活性，增強腿部肌肉力量和預防坐骨神經痛﹔並可有效刺激任督，調補腎氣，降低心火，提振陽氣。

練習方法：

1.屈膝開步成馬步，兩手背相疊，指骨依次卷曲，順勢彈甲，兩臂外撐提踵。

2.落踵振腳，兩手拍打環跳穴﹔提踵舉臂，落踵成馬步，兩手拍打髀部。

3.上左傾、俯身，右移至右前方，接著后收回正。

4.重心向右移，兩掌體前上托，接面前翻掌外撐﹔繼而左腳回收，兩掌下落成並步站立式。

練習要領：

1.馬步下蹲要沉髖斂臀，上體中正。

2.動作快慢相間，叩擊准確有力。

3.叩擊環跳時，可發“嘿”音，叩擊髀部（腹股溝）時，可發“哈”音。

4、搖頭擺尾時，固定髖膝，下盤要穩。

注意預防：

1.疊腕卷指彈甲不充分。

2.叩擊和振腳動作不協調，叩擊穴位不准且無力。

3.搖頭擺尾時，髖膝不穩。

糾正方法

1.疊腕要注意一疊三折，對准指甲。

2.多練振腳拍臀動作，掄臂快捷。

3.固定髖和膝，保持腰脊豎直。 

第六式 攢拳怒目增氣力

歌訣：

肝為將軍腎同源，

主筋通木智勇全，

怒目沖拳吼聲震，

武穆精神永流傳。

練習作用：

該式可達：刺激肝經，使肝血充溢，肝氣疏泄之功效。並有助於協調全身，提高上下肢肌肉力量，強壯身體之，激發鍛煉身體，保衛祖國的愛國熱情。

練習方法：

1.開左步，兩臂體側擺起，掌心向后。

2.左手擺至胸前，右手握拳收於腰間。兩腳屈膝成馬步，兩拳交替沖出，先沖右拳后再沖左拳（沖拳時需發“嗨”聲）。

3.重心右移，兩拳變掌，經體側前擺至胸前。

4.收左腳，兩臂下落，兩腿伸直，目視前方。

右側動作與左側相同，唯方向相反。

練習要領：

1.掄擺時以腰帶臂，幅度宜大。

2.沖拳時迅捷有力，怒目圓睜，腳趾抓地，力達拳面，吼聲陣陣。

注意預防：

掄臂時，下肢晃動，沖拳時，手腕上翹，端肩掀肘。

糾正方法

掄臂沖拳時，固定髖膝﹔沖拳順序要擰腰順肩，力貫拳面。 

第七式 兩手攀足固腎腰

歌訣：

腎為先天戍邊軍，

主骨生髓藏精魂，

俯身攀足頻蹲起，

強骨增力智常新。

功法作用：

該式可達：調理脊柱，牽拉后背及腿后肌群﹔發展軀干前后脊柱肌群力量，改善其柔韌和靈活性。可刺激太溪、委中等穴，暢通任督二脈和膀胱經，達到固腎壯腰的目的。

練習方法：

1.微挺膝、挺髖、挺腹、挺胸，肩胛骨內收，兩臂外旋，上擺至頭頂。繼而，上體前傾，兩手握拳下落擺至身后，接輕叩腎腧。

2.上體前俯，兩拳變掌，沿退后外側（膀胱經、胃經和膽經）向下摩運至腳踝，中沖點扣太溪穴，將胸部貼於大腿。

3.兩掌按於兩膝，勞宮對准鶴頂穴，繼而捻揉鶴頂穴，屈膝下蹲。

4.身體直起兩掌還原成並步站立式。

動作要領：

1.挺膝、挺髖、挺腹、挺胸協調自然。

2.兩掌向下摩運要適當用力，至腳踝時兩膝挺直，兩小臂要幫助下腰。

注意預防：

1.兩掌攀足時，屈膝弓背。

2.屈膝下蹲時低頭哈腰。

糾正方法

俯身時，臀部上提﹔屈膝下蹲時，百會上領，眼視遠方。 

第八式 背后七顛百病消

歌訣：

經絡處處通身心，

運送氣血濡形神，

提踵顛足調百脈，

根深葉茂煥青春。

練習作用：

該式可達：改善全身血液循環，提高平衡能力，消除肌肉緊張，煥發全身活力之功效。

練習方法:

1.雙手輕扶於腰，勞宮對准腎腧，百會上領帶動腳跟上提，目視前方。

2.配合歌訣腳跟輕顛三次，下落震地，如此四次﹔接著再振地三次。

練習要領

1.上提時要百會穴上領、提肛收腹腳趾抓地，兩腿並攏，。

2.腳跟落地時輕輕下震，同時，沉肩舒臂，周身放鬆。

3.振腳后稍停片刻，體會從頭到腳的放鬆。

注意預防：

上提時端肩，身體重心不穩。振腳過重、過猛、過於突兀。

糾正方法

勤練改善踝關節力量，上提踵時，沉肩提頂、提腰沉髖、提踵要依次進行。思想集中在提頂。 

收式

練習作用：

調勻呼吸、寧靜心神，放飛身心。

歌訣：

練習到此結束，望大家，努力學習、堅持鍛煉、身體健康、為國添光！

練習方法：

1.兩臂內旋體側外擺於胯旁。

2.兩臂屈肘，兩掌內合相疊於腹部（男孩左手在裡，女孩右手在裡）

3.兩臂垂於體側，成鬆靜站立式。

練習要領

兩臂內旋充分，外擺放長放遠，內合要形成一個氣口，動作柔緩圓勻，不僵不拘。

注意預防

聳肩提肘，動作僵硬、過小。

糾正方法

外擺臂時先探掌外分，放長放遠﹔

主創團隊

北京體育大學導引養生中心胡曉飛（教授 博士生導師）及其研究生：范高勝、房 輝、方文澤、龔明俊、韓曉明、黃美蓮（古巴）、冷傳奇、彭翔吉、孫克忠、王潤東、楊帥 等

表演示范

張力為、張博涵、鄭浩宇

口訣頌唱

胡梓涵、朱鵬瑞 

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