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在健身活动中,有一些背离科学的想法和做法,需要引起大家注意—— 
运动中要绕开的常见误区 
北京师范大学体育学院 任园春 
  2006年04月20日08:22 【字号 】【留言】【论坛】【打印】【关闭


  ●“我又不是专业运动员,干吗还要做准备活动”

  其实,普通人的健身锻炼一样需要在运动开始时做好充分的准备活动。

  准备活动可以让体温升高,增加肌肉力量,避免运动损伤(如肌肉和韧带拉伤)还能提高心肺等内脏器官及中枢神经系统的机能水平,更好地适应运动的需要。

  一般来说,准备活动至少要5—10分钟,活动形式以快走、慢跑和全身性参与的徒手体操较适宜,如能结合自己的锻炼项目做一些相似的动作练习就更好了。在运动量上,适宜的准备活动之后身体微微出汗,有活动开了的畅快感。

  ●“锻炼就得早起,而且一旦开始,就要风雨无阻地坚持才会有成效”

  坚持锻炼的决心和意志是值得肯定的,因为身体对健身运动产生的良好适应需要8—12周的时间,并且这种锻炼的“痕迹”要想维持,也需要长期坚持。但具体的户外锻炼时间,应该视季节和气候而定。

  从一年四季来看,春、秋季可以日出而练,夏季最好在上午9点以前、下午4点以后相对凉爽的时候锻炼,冬季锻炼则最好在上午9点以后、下午4点以前温度相对较高的时间进行。对一些在健身房运动的朋友来说,以方便工作和生活的安排为准,并尽量避开进餐前后的半小时即可。

  值得注意的是,经过一夜的休息,人体血液循环的速度相对较低,后半夜到晨起前的血液较黏稠,因此专家建议老年朋友不要过早起床锻炼身体,以免发生心脑血管方面的危险。此外,在一些恶劣的气候条件下,人们的身体免疫力下降最好不要进行户外活动,可在家因地制宜地做些运动。

  ●“只有大运动量的锻炼才能有效果”

  其实,健身锻炼未必一定要出大汗才能有效果。

  运动科学的研究表明,快走、慢跑、骑自行车、游泳、爬山、健身操、太极拳等有氧运动是健身的首选。相反,像赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等速度快、爆发力过猛的无氧运动,不宜用作健身保健。

  怎样保证自己进行的是有氧运动呢?你可以做一个简单的计算,用220减去你的年龄就得到你的最大心率,然后乘以0.65—0.75得到你在运动中的适宜心率。对没有锻炼经验的初练者,运动前2—4周的强度可从40%的最大心率开始,待机体适应以后再逐渐增加到最适宜的强度。

  ●“为了不增加肠胃负担,运动中不能喝水”

  有些人可能有这样的顾虑:锻炼当中喝些水在肚子里,会增加肠胃负担,所以即便口渴也愿意在运动结束后再喝水。这会带来两方面问题:一是口渴时,机体已有轻度缺水存在,此时喝水不能及时缓解缺水状况,而此前已有因轻度缺水导致的肌力下降;二是运动后再喝水,往往一次进水量较大,给心脏带来较大的负担,不利于运动后的恢复。

  专家推荐的正确方法是:对中小运动强度的运动,根据出汗和口渴程度随时补水;对运动时间超过1小时的、气温偏高时的运动,应在运动前15分钟,提前补水200—300毫升,运动中每隔15—20分钟补水100—200毫升,使用温热的白开水即可,有条件的可饮用市售的运动饮料。

来源:人民网-《人民日报》 (责任编辑:邵毅)
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