冬季锻炼“起步宜缓”(健身之道)

记者 曾华锋

2009年01月17日08:17  来源:人民网-《人民日报》

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  时逢周末,小陈带着女友兴冲冲地来到健身房。当他看到别人跑步机上显示的时速为8公里时,颇为不屑。为在女友面前“显摆”一下,他热身活动都没做,就将跑步机的时速调到15公里,并快速跑动。前两三分钟他感觉很爽,但五六分钟后觉得小腿疲乏、酸痛,呼吸越来越急促,更要命的是,心率竟高达每分钟190次,头晕眼花,想呕吐。他赶紧关掉跑步机,停下来休息。

  小陈犯的错误是没做热身活动,起步过快、过猛。人体在由静止到运动时,需要一个循序渐进的适应过程。这就像飞机在起飞前,首先要在跑道上由慢而快地滑行,然后才能腾空而起,“扶摇直上九万里”。

  尤其在冬天,天寒地冻,狂风呼啸,体表的血管遇到冷空气后会条件反射性地收缩,血液流动变缓,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性较差,神经系统对肌肉的指挥能力下降。因此,锻炼时如果起步过猛,会造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤,以及心率过高、呼吸过于急促等,影响身心健康。

  在进行长跑等训练前,一般要先做5到10分钟伸展运动,活动关节、拉伸肌肉和韧带,将手、脚、臂、腿、胸、背、腹、腰、膝、踝、肘、臀等部位充分活动开,让全身逐渐变热。然后,用10到15分钟时间慢跑2公里,以减少对身体陡然增加强度的冲击和受伤的几率。

  在锻炼的过程中,也要注重“先慢后快”。绝大多数专业马拉松运动员在训练或比赛时,也是本着“先慢后快”的原则,把前32公里当作“半程”来跑,最后10公里才开始加速、冲刺。这种方法叫“后程冲刺”,好成绩基本上是这样取得的。而“先快后慢”容易让人受伤,无功而返。

  此外,在运动结束后,要做同样的慢跑或快走、拉伸等整理运动,以放松肌肉,消除乳酸堆积,并使循环系统恢复到平常水平。

(责任编辑:胡雪蓉)
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