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提高防范 青少年這樣做——專家指導居家科學健身

中國體育報 劉昕彤
2020年01月31日10:26 |
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原標題:提高防范 青少年這樣做——專家指導居家科學健身

針對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情,國家體育總局體育運動科學研究所科學健身與健康促進研究中心主任徐建方表示,當前防控仍然是當務之急,“我發現有人不戴口罩,有人戴口罩把鼻腔、口腔露外面,有人帶孩子時孩子沒帶口罩,可能孩子不願意,或者迷信孩子免疫力強,但是現在所有人群都是普遍易感人群,所以大家務必要提高防范意識,我們也要做好科普宣傳。”

徐建方強調:“規律生活很重要,既要對疫情高度重視,但也不要過度驚慌和恐慌,做好防范細節,積極面對,提高免疫力。減少外出,盡量居家活動,以拉伸練習、彈力帶練習、核心(仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等)練習、小啞鈴(或礦泉水瓶替代)、俯臥撐(或跪臥撐)、原地踏步等為主,並每日進行室內通風,同時如果條件允許,可以進行適當戶外活動,但一定要注意遠離醫院、小區等人群聚集地,以中低強度鍛煉為主,例如快走、慢走,不易進行大強度激烈運動,減少對呼吸道的過度刺激,戶外必須帶上口罩,不能大意。”

徐建方表示,由國家體育總局和中華全國體育總會發布、國家體育總局體育科學研究所創編的居家健身小妙招——科學健身18法在“體育總局科研所”微信公眾號上再次上線,這套方法不需要器械,不需要大場地,隨時隨地可以操練起來,非常適合居家鍛煉。

現在各地中小學已經明確延長假期,對於孩子們居家如何健康生活、科學運動,徐建方也給出了自己的建議:“兒童青少年因為假期延長又不能外出,很容易沉迷於手機和電視,更應該多注意減少每天使用電子產品時間,增加居家鍛煉,每日在家進行遠眺和眼睛放鬆,防止更多孩子形成近視以及近視問題加重,學生們可以趁著假期加強營養,保障睡眠,提高抵抗力,合理支配假期時間。

國家體育總局體育運動科學研究所助理研究員馮強也提供了一套疫情當前兒童青少年居家鍛煉的方案,號召大家利用假期和孩子一起練習,增強自身抵抗力,做好健康的第一防護人。“各部分練習可從頭到尾,按順序進行一遍,也可以根據自己的興趣進行選擇。根據國內外研究成果,兒童青少年每天進行60分鐘以上中等強度的鍛煉,能產生最大的健康效益。當前疫情緊急,向大家推薦這些居家鍛煉方案,家長可帶著孩子多動、多練。希望大家在抗擊疫情的同時能積極投入到體育鍛煉當中,在新年裡養成健康、積極的生活方式。”馮強表示。

居家健身、抗擊疫情——幼兒、青少年居家鍛煉方法

一.靈敏協調、心肺耐力類練習

1. 兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶,兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2. 原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐於地面,雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據自身情況,頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3. 原地小步跑

原地快速小步跑,擺臂、腳步頻率盡可能加快,持續進行30秒。

4. 高抬腿轉體

原地進行高抬腿,家長給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令后,轉體90度。每個方向進行15秒,總計進行60秒

5. 坐位擺臂

原地坐位於瑜伽墊上或地上,雙腿伸直,快速擺臂,盡可能加快速率,持續60秒。

二.平衡性練習

1. 單腳接球

單腳站立於地面,保持身體平衡的同時,用手接住家長拋出的球(網球等)。

2. 跳躍單腿站

雙腿起跳,單腿落地站穩。落地后,膝關節微曲。雙側交替進行,每側腿進行5次。

3. 單腿轉身跳

單腿站立,起跳並在空中轉體90度后,單腿落地站穩。雙側腿交替進行,每側進行5次。

三.力量性練習

1. 馬步前后走

屈髖屈膝,保持腰背部挺直,在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下,前后行走。持續進行60秒。

2. 雙腿背橋

仰臥於地面,膝關節屈曲90度,下肢發力將下背部抬離地面,進行10-15次。

3. 靠牆靜蹲

后背靠在牆上,屈髖屈膝,膝關節保持90度,同時注意膝關節不能超過腳尖,根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4. 標准蹲起

雙手分開與肩同寬,屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度,注意重心放在兩腿之間,膝關節不能超過腳尖,腰背部。進行10-15次。

5. 弓步下蹲

雙腿前后站立成弓步狀態,前側腿下蹲至90度,后側腿順勢屈曲,但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行,每側進行5-10次。

四.柔韌性練習

1. 手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達到最大幅度。然后,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2. 腘繩肌牽伸

坐位,一側腿伸直,另一側腿屈曲至於膝關節附近,保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下,使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒,交替進行2-3次。

3. 肩部柔韌性

站位,一手從頭上、另一側手向下,雙手盡力互相觸夠,注意觸夠的過程中,不要過分用力,防止身體扭曲變形。雙側交替進行,6-8次。

(責編:胡雪蓉、楊磊)

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