居家運動結束之后，練習者往往會因為疲勞而不重視拉伸。偷懶一時爽，卻會造成肌肉緊張，乳酸堆積，不僅讓你第二天肌肉酸痛，更影響你運動的持續性。今天，跳高界的“吳彥祖”、2018年雅加達亞運會跳高冠軍王宇教你正確的運動后拉伸動作。

　　第一個動作，仰臥單腿抱膝拉伸。左腿保持伸直，右腿屈膝抬離地面，抱住小腿上端，盡可能將膝蓋向胸部方向拉伸，雙腳勾腳尖，不要繃腿，停留15至30秒后，換另一腿重復動作進行拉伸。

　　第二個動作，仰臥單腿直腿拉伸。左腿伸直，右腿抬離地面伸直，雙腳勾腳尖，不要繃腿，感受大腿后側的拉伸。拉伸力度不夠，可附上雙手抱住大腿向后拉，增加拉伸感，停留15至30秒以上，換腿。

　　第三個動作，“4字”坐姿拉伸。坐在瑜伽墊上，左腿伸直，右腿屈膝將腳貼在左膝內側，左腿勾腳尖，雙手抓住左腳前腳掌盡力拉伸，讓腿部的坐姿看起來像數字“4”，感受大腿后側肌肉和小腿肚肌肉的充分拉伸，停留或微顫15秒以上，換腿。

　　第四個動作，坐姿橫叉拉伸。坐在瑜伽墊上，雙腿伸直並打開，呈坐姿橫叉姿勢。勾腳尖，同時手臂伸直，掌心向外做“推”的動作，感受大腿內側肌肉的拉伸感，有節奏地做前推收回再前推的動作30秒以上。力所能及者，可拉住腳尖，增加拉伸強度。

　　第五個動作，側箭步動態拉伸。站姿准備，隨后雙腿打開約兩倍肩寬的距離，向左側緩慢下蹲，右腿不可屈膝，雙腳的腳底盡量貼住地面，感受整個大腿內側肌肉的拉伸。隨后身體回正向右下蹲，拉伸左腿，做12至16次。注意身體保持穩定，速度平緩。

　　結束之后，輔以按摩及捶打仍有酸痛的關節或肌肉，可有效緩解乳酸堆積。

分享讓更多人看到