亞運跳高冠軍王宇教你正確拉伸

鄧方佳

2020年04月03日08:27  來源:北京日報
 
原標題:亞運跳高冠軍王宇教你正確拉伸

  居家運動結束之后,練習者往往會因為疲勞而不重視拉伸。偷懶一時爽,卻會造成肌肉緊張,乳酸堆積,不僅讓你第二天肌肉酸痛,更影響你運動的持續性。今天,跳高界的“吳彥祖”、2018年雅加達亞運會跳高冠軍王宇教你正確的運動后拉伸動作。

  第一個動作,仰臥單腿抱膝拉伸。左腿保持伸直,右腿屈膝抬離地面,抱住小腿上端,盡可能將膝蓋向胸部方向拉伸,雙腳勾腳尖,不要繃腿,停留15至30秒后,換另一腿重復動作進行拉伸。

  第二個動作,仰臥單腿直腿拉伸。左腿伸直,右腿抬離地面伸直,雙腳勾腳尖,不要繃腿,感受大腿后側的拉伸。拉伸力度不夠,可附上雙手抱住大腿向后拉,增加拉伸感,停留15至30秒以上,換腿。

  第三個動作,“4字”坐姿拉伸。坐在瑜伽墊上,左腿伸直,右腿屈膝將腳貼在左膝內側,左腿勾腳尖,雙手抓住左腳前腳掌盡力拉伸,讓腿部的坐姿看起來像數字“4”,感受大腿后側肌肉和小腿肚肌肉的充分拉伸,停留或微顫15秒以上,換腿。

  第四個動作,坐姿橫叉拉伸。坐在瑜伽墊上,雙腿伸直並打開,呈坐姿橫叉姿勢。勾腳尖,同時手臂伸直,掌心向外做“推”的動作,感受大腿內側肌肉的拉伸感,有節奏地做前推收回再前推的動作30秒以上。力所能及者,可拉住腳尖,增加拉伸強度。

  第五個動作,側箭步動態拉伸。站姿准備,隨后雙腿打開約兩倍肩寬的距離,向左側緩慢下蹲,右腿不可屈膝,雙腳的腳底盡量貼住地面,感受整個大腿內側肌肉的拉伸。隨后身體回正向右下蹲,拉伸左腿,做12至16次。注意身體保持穩定,速度平緩。

  結束之后,輔以按摩及捶打仍有酸痛的關節或肌肉,可有效緩解乳酸堆積。

(責編:胡雪蓉、楊磊)

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