“三月不减肥，四月徒伤悲”，这是多么痛的领悟啊！对于不少人来说，骑行最重要的目的就是减肥。然而有些人在骑行之后反而体重持续增加，然后抛出“骑车减不了肥”的言论。这是100%的谬论啊！职业车坛哪个是胖的？越骑越胖的同学，只是因为骑行时不得要领啊。

减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量。首先骑行需要达到一定的强度，才能大量消耗肝糖原。需要骑够一定的时间，才能够消耗完肝糖原，再坚持下去，才能正常的燃烧脂肪。然而脂肪的燃烧效率不高，所以运动强度不能太高，时间也不能过长，时间过长会导致低血糖。建议中等强度骑行时间在1.5小时以内。

对于适宜的骑行强度，运动科学专家一般采用乳酸阀值这一指标来比较精确地标识。但是对于最多拥有一块心率表的骑行爱好者来说，这有点太专业而且很不现实，那么如何解决这一问题呢？专家的建议是用心率(脉搏)来控制强度。

根据心率调整强度

每个健康人在运动时能达到的最大心率可以根据年龄估算出来：用220减去自己的年龄，得出的就是自己的最大心率的估计值。比如，20岁的人最大心率为220-20=200次/分。在骑行中，根据骑行时的心率，骑行的强度可以分为5个区间。

1

恢复区：

最大心率的50%~60%(以20岁为例，50%或60%×200=100~120次/分)。轻度运动，可用于热身和骑行中以及之后的恢复。

2

低强度有氧区：

最大心率的60%~70%。中度有氧运动，运动能量来源以糖为主，之后开始分解脂肪。

3

高强度有氧区：

最大心率的70%~80%。较强有氧运动，肌糖原大量分解消耗。

4

无氧区：

最大心率的80%~90%。大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积，较强的无氧运动，提高无氧能力。

5

极限区：

最大心率的90%~100%。人体运动极限，会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。

注意事项

这5个区域的划分只是一个大致的参考，个体之间会有一些差异，男生和女生的指标也有少许不同。不过对于要减脂瘦身的车友来说，无论男女，将心率保持在2区~4区，并且持续超过45分钟的时间，最好超过一个小时，这是达到减肥效果的保障。

对于没有心率带的车手来说怎么办？那就靠感觉吧！身体的反应大概是有点热，微微出汗，并且呼吸会加促，但又不会很困难。

本版撰文

信息时报记者 冯爱军

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