跑走结合有学问 入门者每跑10秒后穿插50秒步行

　　对于所有跑者而言，疲惫的身体、伤病的隐患以及难熬的恢复期都是跑步过程中必须面对的负面因素。然而，跑走结合的运动方式却有助于减少这些痛苦。

　　所谓跑走结合，除了强调在跑步期间规律穿插步行外，还要求跑者配合着调整呼吸。这样的方式不仅能让跑者在避免身体骤然停止的情况下，以步行的方式调节腿、脚和心肺的正常运行，还能减少跑者时常会遭遇的“上气不接下气”的状态，使跑步的过程变得更加舒适。对于那些已适应跑步节奏、经验丰富的资深跑者而言，跑走结合同样对提高跑步成绩大有裨益。据美国健身专家凯文·雷尔介绍，倘若跑者能在感到疲惫时有规律地进行跑走结合，将大大提高在随后赛段的冲刺能力和最终表现。而在日常训练中，以步行进行调整的方式则能延长跑者的跑步距离，有助其突破瓶颈。

　　跑走结合的频率因人而异，但不能过于随意。通常而言，零基础的入门级跑者初次跑步时，建议每跑10秒后穿插50秒时间步行；有运动经验的初级跑者则建议每跑60秒穿插30秒时间步行。同样，在不同配速下跑步，跑走结合的频率也不尽相同。在配速较快的情况下，专家建议跑者每跑2分钟穿插30秒时间步行；倘若配速较慢，则建议每跑15秒就穿插45秒时间步行。

　　就理论而言，跑走结合的方式并不算难，但在实际操作过程中如何确保其频率为身体所适应却是许多跑者，尤其是那些在跑步时没有戴手表习惯的跑者需要面对的难题。为此，雷尔提出了“数步子”的计算方式。根据他给出的数据，大多数人在30秒内大致会跑40到50步。而在同样时间内，人大约能步行22到30步。如果对此仍然感到不便，可以考虑使用具备跑走结合提示功能的计时器，并在跑前调好时段。这样的话，跑步时只需听从提示音即可达到效果。

　　除跑步外，跑走结合的方式还有助于人们攀登山脉或斜坡。雷尔表示，“爬坡时采取每走30秒后跑15秒的方式，比单纯跑步或步行都更好。它能帮助你保持肌肉温度，继续向前。”

　　(谢笑添)

(来源:文汇报)