跑马:跑者必须全面“设防”

2017年06月05日13:04  
 

马拉松对于跑步爱好者来说,那是他们可能闪光的领地,是他们体现价值所在,但又是一种极易引发伤病甚至可能猝死的运动。据权威杂志《跑者世界》统计,跑马的猝死率为0.68/10万,我们国内跑马的猝死率为0.44-1.54/10万。锻炼是有助于健康的,但不等于就是健康,据《哈佛大学学报》2014年统计,坚持每天跑步的人受伤比例高达30-80%。这说明了什么?说明马拉松又是一项对身体和自我保护要求很高的运动。这种自我保护对于跑者来说,是须臾不可忘的。

为此,跑者必须全面“设防”,在训练中要从各方面努力减少运动伤害。

一、要在跑步技巧上下功夫

(一)要控制跑步的强度。马拉松跑距离长,消耗大,负担重,跑者在训练中一定要控制运动的强度。这种控制主要通过控制步伐来实现——既可以适度减小步伐,以减小每一步的冲击力;又可以通过提高步频来提高速度。

(二)要注意跑步姿态。正确的跑姿,是防止伤害的保证。跑姿不正确,不仅达不到健身效果,还有可能给身体带来伤害。那么,怎样的跑姿才算正确?

1.保持头与肩的稳定。头部保持正和直,目光向正前方,除非道路不平,不要前探;肩部适当放松,避免含胸;转头时要从脖子以上部分转,避免身子扭转,行进不稳定。

2.摆臂以肩为轴地前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。优秀长跑者不应把力气用在摆动手臂上,而应保持放松,将手臂自然弯曲,放在腰线以上。

3.身体从颈到腹都要保持直立。不宜前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

4.四是大腿和膝要用力前摆,而不是上抬。跑步时切忌把膝盖不要抬得太高;腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

5.步长不宜过大。如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。

6.脚的中部着地。跑马者不同于短跑运动员用前脚掌着地,正确的落地方法应该是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌,这样可以减少震动,缓解小腿肌肉和足腱的压力。

另外,上坡不宜加速,下坡要谨慎行进;同时要重视拉伸和局部肌肉的放松。

(三)跑步时要掌握节奏,做深呼吸。跑马时呼吸节奏十分重要。跑步过程中,呼吸节奏应该与步伐密切配合,一般情况下,“三步一呼、三步一吸”适合中等强度的步速。同时,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率,这样跑起来会感到轻快。不能仅用鼻子呼吸,这样不能吸入足够的氧气,可用口或口鼻同时吸气。

跑步时正确的呼吸方式应是:在刚开始跑步或者速度较慢时,用鼻子呼吸,当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。

二、要科学地补充水分

马拉松跑步时身体会排出大量汗液,汗液主要成分是水,还有钾、钠、钙、磷等矿物质。身体丧失了大量水分、盐分和电解质后,肌体调节能力将下降,可能失去平衡。如果不及时补充,就会出现抽筋、头疼、热衰竭甚至损害心脏功能。

补水的时机和量都很有讲究,一般说,

跑前两小时补充500毫升左右,

跑前一小时补充300毫升左右,

跑步过程中每20到30分钟就要定量补水, 每次200毫升左右,而不是感觉到渴了才喝水。

三、要努力把好四道关

(一)跑前关

1.及时了解自身健康和体能状况。在赛前或最长不超过赛前三个月的时间,自行到“二甲”或以上等级的医院进行体检。凡心血管疾病、代谢性疾病、内分泌疾病、神经性疾病、骨关节病、血液病等的,不宜跑马;肌肉类型先天以“快肌纤维”为主的人也不适合跑马。

2.学会自我监控。赛前单次体检结果正常,只表示选择的体检项目所反映的身体健康状况,并非进了“保险箱”。所以,运动员若经常感觉到自己的心在跳(运动、情绪激动、饮酒等因素除外),或经常觉得心前区有胸闷、气短、一过性的紧缩感(一般症状下,不超过10分钟就会自行缓解),就不宜参赛了。

3.学会主动放弃。即便报名参赛了,一旦在赛前或赛中出现身体异常症状,也应主动退出比赛,及时告知比赛组委会,尽快就医。

(二)热身关

跑前热身要充分,至少10分钟以上,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。这不仅能防止损伤,而且能提高成绩。不管是慢跑,还是转动肩关节、起跳、弹跃,交替活动踝关节、扶膝活动膝关节、交替高抬腿、活动髋关节、两手叉腰旋转、活动腰部、一手扶持、依次前后踢腿、活动髋、膝关节、弓箭步压腿、左右压腿等,都能有效地预防损伤。动作幅度要循序渐进,可先慢跑,然后伸展全身各处关节和韧带。

(三)科学训练关

1.加强力量训练。马拉松没有超常的耐力难以取胜,没有足够的力量更是难以完成,故力量的训练应是最基本的训练。肌肉力量充足,就能稳定住关节,发生损伤的几率就会非常低。

2.讲究强度适宜。根据世界卫生组织(WHO)的建议,18~64岁成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,判断每次运动强度是否适宜,有一个简单的计算公式,测算运动时的最大心率(即220减去年龄大小)。高强度运动时,心率应控制在最大心率的70%,中强度应控制在55%–69%,低等强度为40%–54%。

(四)自我护理关

跑完规定的路程,并非事情的结束,做做整理活动,其实是为下一场运动打好基础,提醒自己不要马上蹲下或坐下休息,不要还大汗淋漓就去洗冷水浴或游泳,也不要贪图冷饮的爽快,都是运动生涯健康发展的保证。

热身和运动后,可能出现局部疼痛,可在运动结束后1小时,冷敷疼痛部位,收缩血管,防止损伤恶化。

(来源:中国田径协会)

(责编:体育实习、杨磊)

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