秋季锻炼需因时而变

《中国体育报》记者 蒋亚明

2017年10月13日08:21  
 

眼下秋意正浓,对于酷爱健身、喜欢户外活动的人来说,锻炼时的身体感觉与夏日已经完全不同了:虽不再一动一身汗,但关节、肌肉也不再像夏日那样“无拘无束”,运动时身体往往需要一段时间才能进入状态。

季节转换无疑会带来人体感觉的相应变化,我国传统的养生理论中,“春困秋乏”就是人体的一种典型性季节性反应。国家体育总局体育科学研究所运动生物科学研究中心副主任、研究员张漓认为,从节气角度讲的人体生理反应有着一定的背景:在过去的农业社会中,植物生长变动往往会引起人体相应感觉,人体在环境变化下也会主动调节、休息。

但张漓认为,进入现代社会,尤其在进入了城市文明后,目前的城里人尤其白领阶层,对“春困秋乏”这类季节性生理反应其实已没有那么明显,尤其在生活环境、工作环境已经差不多甚至同质化的条件下,无论春夏秋冬,人体所处的室内环境温度差别并不是特别大,因此不会出现特别明显的生理反应。

但在秋季,尤其是由夏入秋的转换时节,人体会面临温度、环境的急剧变化,无论从生理还是心理上,人们都要面临一个较大的转换。对于户外健身锻炼来说,这也是一个需要人们采取相应措施、做好相应改变的时候。

与夏季不同,秋季清晨、傍晚的气温通常都明显低于白天,较大的温差对人的身体素质考验很大。而我们锻炼时难免出汗较多,若不注意就有感冒的危险。通常来说,秋季从事户外锻炼,千万不能一脱外套就到户外活动,必须要给身体一个适应的时间。尤其是老人,在早晨醒来后更是不要马上起床锻炼,因为老年人椎间盘松弛,在较凉的环境下突然由卧位变为立位容易发生扭伤腰背部的现象,有高血压、心血管病的老人起床也要小心,不妨在床上伸伸懒腰,舒展一下关节,稍微休息一下再下床。

在我国北方地区,秋季早晚的凉尤其明显。这几年,每到入秋变凉的季节,北京丰台区星河苑健身舞队的大妈们都会调整活动时间,不再像夏天早上7、8点钟就出来了,大家会在上午9、10点钟找一片向阳的空地跳舞,几年前退休后加入社区健身舞队的冯惠莲告诉记者,“现在早晚都凉,尤其早上更是寒气逼人,刚刚从热天过来,年纪大的人得慢慢适应。”

与温度的变化相比,空气质量也是老年人们特别关注的。有时温度还能努力去适应一下,但如果空气质量不好,老人们是不愿出来活动的。冯惠莲说,像她们跳的健身舞本身是一种有氧运动,如果雾霾严重,非但不会有健身效果,还会带来一些呼吸道的疾病。很多老人对外界环境的反应敏感,所以每年到了季节转换、空气不好的时候,身体就感觉不适应,在此期间舞蹈队人员变换就很大。

针对由暖转凉季节的户外健身,张漓就指出,无论何种人群,秋季锻炼一定要注意做好热身活动,热身的意义在温差比较大的环境变化中有特别的意义。首先是温度下降后人身体的韧带、肌肉弹性会下降,容易受伤,热身可以恢复韧带、肌肉的弹性,减少受伤概率。张漓说,秋季锻炼的热身要长一些,至少要10分钟以上,热身动作的强度也要稍微高一些,例如可以做一些俯卧撑、引体向上,让肌肉充分热起来。除了肌肉、韧带,充分热身也会让自己的心肺对外界冷空气的免疫力增强,减少呛风的概率。

张漓建议,秋季户外锻炼要避免强度比较大的运动,因为强度大的运动必然会导致吸入更多的“冷”空气,一冷一热对肺部、心血管的刺激都不是太好。在北方地区,诸如打羽毛球、打篮球这些比较剧烈的运动最好能在室内进行。而在运动结束之后,一定要注意保暖,最好是将汗擦干后穿上保暖的衣服,让身体温度慢慢地下降到正常。他建议在秋季可以做一些低强度的有氧运动,活动一下自己的心肺,运动强度则控制在心跳保持在每分钟110-140之间,可以有效提高自己的心脏功能,延长寿命。而寒冷季节也最好减少脂肪类食物的摄入,因为在冷的环境下动物油流动性较差,容易形成固体,减少人体供氧能力。

(责编:赵欣悦、杨磊)

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