今天，天蓝得格外透亮，清风掠过干裂的树枝，婆娑的树影垂在红色的跑道，一群欢乐的人儿快乐在奔跑，他们就是工作在建侬体育的职工。这也是“健康中国5K训练营”的第四期，此前我们一直服务于其他企事业单位、社区团体、学校和诸多普通大众，今天，我们回到自己的主场，为自己的职工办了一场属于我们的训练营。

手拉手，齐热身

“夏练三伏，冬练三九”。对于热爱运动的人来说，冬天是必须要动的，否则脚痒痒，那寒冷的冬天，怎么穿才能让跑步更舒畅和快乐呢？建侬体育全马310大神刘老师针对大家提出的这个问题给出了一些建议。

上衣首选排汗透气的速干面料服装，如涤纶或者特种涤纶的服装，千万别选棉质面料，棉质的衣服不能快速排汗，而且相比涤纶（速干）不够透气舒适。经济条件好，想追求更舒适的话，可以选择压缩衣和压缩裤。

秋冬季节：三层穿衣原则第一层：贴身排汗层，穿短袖或长袖的透气性强的速干衣。第二层：中间保暖层，轻薄抓绒的长袖。第三层：防护隔离层，防风外套，跑步夹克或轻量级冲锋衣，保暖不流失热量。

最好在自备一件保暖内衣，以便跑后立即更换，避免着凉感冒。

裤子一定要穿紧身长裤，保护踝关节、膝关节和跟腱不受冻，保护肌肉和韧带等组织的弹性，减少损伤。

除去穿着要特别注意外，冬季里运动前的热身也是必不可少的例行项目。不但可以增加关节活动范围，亦能让肌肉和身体快速升温，迅速进入最佳运动状态。刘老师此前就因长距离跑之前没有热身，在冲刺阶段拉伤了大腿小腿，导致很严重的骨膜炎和髂胫束综合症，足足修了三个月，所以再三强调热身的重要性。

锻炼大腿前侧、膝盖周边的热身动作

颜值担当的雪儿，以730配速领跑

多圈后的730战队，依然整齐划一

训练营发起人超哥，以530配速领跑

轻轻松松跑5K，跑完之后来拉伸。拉伸，是整个运动环节中不可或缺的一环。所谓没有恢复就没有训练，而拉伸不仅能舒展肌肉，防止乳酸堆积，缓解酸痛，更有利于身体肌肉的及时恢复。

拍拍背，揉揉肩，放松肩颈一身轻松

关于热身拉伸，透露个小秘诀：热身以动态拉伸为主；跑后以静态拉伸为主，以感到微微疼痛为宜，将动作保持在15-20秒。

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