人民网
人民网>>体育>>人民户外>>户外大讲堂

户外大讲堂:户外徒步饮食指南

人民户外
2019年12月24日14:11 |
小字号

户外出行,带什么吃的以及如何补充的问题,通过更合理的饮食,保证身体能量的补充,达到强身健体的目的,进而养成更科学的生活习惯。

一、户外饮食注意事项

1. 主食

主食最好是像面包或发糕等发酵程度较高的或膨化的食物,其次是馒头等低发酵程度的食物,最后才是户外常见的死面饼。

2. 忌饱

“吃饱了不想动”这是常识,所以作为半程中的午餐,忌食太饱,八分饱就行。

3. 少食多餐

为了解决不饱食的问题,就需要少食多餐。也就是说在头晌午和过晌午可在中途小憩时加一点高糖的路餐,香蕉、巧克力饼干等。

4. 配餐

鱼类、肉类、蔬菜、水果、咸菜都可以吃,也都要吃,关键是均衡,不要过量就行。在人体的生命之火中,糖类就像刨花、干草,脂肪就像秸秆、树枝,蛋白质就像劈柴、木块,缺一不可。

5. 忌不易消化的食物

炸类易贮存,很多驴友喜欢带炸肉,但油炸食品并不易消化;豆腐对于起灶的驴友来说也是常见食料,其实豆类食物也不易消化;水果中的柑、橘、橙,虽然易携带,易食用,但这一类的水果相对来说不易消化;蔬菜中的西兰花等十字花科植物最不易消化。

二、户外食品特性

1. 必须适合贮存、携带,不易因气候环境及时间的延长而腐烂、变质;

2. 必须方便食用,即使在没有条件取火及加工的情况下也能直接食用,这意味着可能需要预加工;

3. 必须能最大限度地满足野外活动的营养要求,且最好具有野外特定的适应性。

三、食品怎么带?

一般人都认为吃肉耐饿,那么是否户外应该多带肉类食品?并非如此。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中,首要补充的是碳水化合物,即米面类食物。

1. 碳水化合物

(1)炒面:那些雅鲁、羌塘等穿越活动中,你会看到他们唯一的主食就是糌粑,藏语糌粑的意思就是炒面。另外,在当年八路每个人身上斜背着的细细的粮袋子里,装的主要就是炒面。

(2)炒米:当年八路背的粮袋子里,除了炒面以外,就是炒米。炒米最初其实是游移不定的蒙古族的食物,他们叫做勒巴达,它本身就是为野外食用发明的。

(3)麦片:麦片虽不是炒制的,但它是将燕麦煮熟、辗碎、烘干制成的,可以作为野外不错的早晚餐。

(4)锅饼、锅盔或馕:北方的锅饼、西北的锅盔或新疆的馕既可以直接啃食,也可以在有条件的情况下烩食。

2. 脂肪与蛋白质

(1)炒豆子:将大豆(黄豆或黑豆)炒熟后装在一个袋子里,可以随时来几粒。大豆所含蛋白质是猪肉、鸡蛋的二、三倍,所含脂肪也更易被吸收。当年郑和的远洋船队之所以能够克服麦哲伦、哥伦布遇到的食物困境,其“秘技”就是大豆。

(2)香肠:香肠够咸、够干,保存数月没问题。除了脂肪、蛋白质还可以补充盐分。

(3)花生仁:嚼食花生仁可以起到补充作用。最好买那种真空包装的,有滋有味的花生米也算是艰苦条件下的户外美食吧。

3. 维生素

(1)洋葱:洋葱被西方人称为蔬菜皇后,含丰富的维生素和微量元素,便于保存,生熟均可,能直接取食。运动会产生大量自由基,洋葱则具有很好的清除自由基的功能;且在野外卫生条件有限的情况下洋葱还具有增强抗感冒能力的功能。

(2)辣椒和大蒜:辣椒的维生素含量雄冠蔬菜之首,干辣椒或酱辣椒都能满足长时间贮存的要求。大蒜则具有强力杀菌、抗病毒的作用。

(3)大枣:红枣或干枣,是行进途中必备路餐。不但高糖,且富含脂肪、蛋白质、维生素、及微量元素,被称为维王,尤其是其维C的含量在果品中名列前茅。

四、水怎么喝?

水是人体最重要的组成部分,没有食物,人可以坚持七天;而没有水,最多能坚持3-4天。身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果,甚至会有生命危险。可以说,水是户外第一重要的。那么,如何饮水,如何保持身体对水的需求,就是十分重要的了。

1. 水份。平常情况下,一个人一天应该补充1200ml水,在户外这种剧烈运动情况下,应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学,户外运动,出汗多,如果喝水少,由于人体自我调节的功能,会将尿液中的水分再次吸收,造成排尿少,长期如此会导致肾出现各种问题。

2. 补盐。是否常吃高盐榨菜好?不需要!人体中的钠使大量排出的,在需要的时候,会自动回收一些。只有在天气十分炎热、长期大量出汗的情况下,才有必要补盐。

3. 运动饮料。在户外活动中补充运动饮料,是否能很好地补充体力?答案是否定的。一瓶运动饮料提供的能量及电解质是很少的。运动饮料的效果我们往往过于夸大了,一瓶的效果几乎是忽略不计的。运动饮料的作用主要是提升爆发力,对耐力是影响较小。相反长期喝功能性饮料,会打乱体液自平衡系统,对身体不利。

4. 补糖。葡萄糖易于人体吸收,多喝点有好处吧?也不是。人体是一个非常精密的自平衡系统,只要保持一定的水量,就能实现自我平衡。所以,我们日常带的水,应该是:白开水、矿泉水、纯净水,或者野外的泉水;饮水,不要等到渴了再喝,应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。

5. 体能补给。体能准备方面:最早大家都是带巧克力,也有人推荐红牛,对于户外来说,一个就是需要高能量,另外一方面需要抗疲劳的食品,再加上轻便容易携带,所以大家能想到的首选就是巧克力了。

如果有条件的话,可以携带一些诸如红牛的功能性饮料,因为红牛中主要的成分是牛磺酸,在加上其他成分的复配,能起到让人保持清醒的作用,但对你体力的恢复作用却不大,而巧克力尽管能量值比较高,但一方面消化吸收比较慢,适当的补充氨基酸、葡萄糖是不错的选择。这类食品特别是较长时间徒步、爬山的户外活动建议准备。

(责编:赵欣悦、杨磊)

分享让更多人看到

返回顶部