八段锦是集中国古人养生智慧之大成的经典导引术，一般有八节，锦者，誉其珍贵、集锦、华美。八段锦动作舒展优美，功法柔和缓慢、圆活连贯、松紧结合、抻筋拔骨，并和呼吸调节、精神修养紧密结合，具有塑形强体、祛病健身、愉心宜智和陶冶情操之功效。作为民族传统运动，广受大众喜爱。

为大力弘扬中华传统文化，落实“中医进校园”“武术进校园”“民族民间体育进校园”，达到“蒙以养正”的目的，北京体育大学博士生导师胡晓飞教授，带领其研究生团队创编了《少儿八段锦》，为这一历久弥新的经典之作，赋予了阳光朝气的新内涵。

《少儿八段锦》从少儿身心特点出发，汲取古、现代导引之精华，以中国传统文化为根基，以中西医理论为指导，融合刚柔相济、灵巧多变、攻守兼备的武术招式。并配以朗朗上口的儿歌 ，既能帮助小朋友强健身体 、塑形增智、怡情励志，又使其增长中国哲学知识和健身理念方法、领略中国智慧，激发爱国热情。

目前，《少儿八段锦》已在古巴、墨西哥、比利时等10多个国家开展，倍受各国小朋友喜爱。

详细讲解

预备式

练习作用：

该式可达：端正身型，矫正体态，调匀呼吸，集中思想之效果。

练习方法：

并步站立，两掌垂于体侧，两中指腹贴于裤缝（风市穴），目视前方。

练习次数：默想5至8秒钟

动作要领：

面部放松、拔顶沉肩，沉肩松肘，胸部宽舒，腹部微收，沉髋敛臀，身体中正。

注意预防：

1.抬头耸肩，伸臂直膝，身体歪斜。

2.呼吸急促，精神涣散。

纠正方法：

两肩下沉，下颏回收，虚腋沉髋。

第一式 两手托天理三焦

歌诀：

三焦通行上中下，

通调水道行元真，

擎天柱地拔腰体，

塑形强体添精神。

练习作用：

该式可达：刺激阳池穴，畅通三焦经；牵拉躯干，改善上肢、脊柱等各关节的血液循环，对提高少儿关节的灵活性、培养正确体姿、预防颈肩疾患有良好作用，并使之朝气蓬勃。

练习方法：

1.两掌腹前交叉，掌心向上。继而两掌上托，面前翻掌上撑，同时抬头，目视两掌；不停，将头回正，目视前方。

2.身体左转，目视左后方。

3.身体转正，目视前方。

4.两臂从身体两侧下落。

练习要领：

1.上托时拔腰顶腕，脚趾抓地。

2.转体时，身体垂直，以目带身（斜后看）。

3.转体动作宜缓，继续拔拉。

4.下落时，沉肩坠肘，动作舒展。

注意预防：

1.上托时松懈断劲。

2.转体时脚跟抬起。

3.转体幅度不足。

4.落掌时，两臂僵直或懈劲。

纠正方法

1.上托要提腰拔体，两臂夹耳。

2.转体时十趾抓地，脚面放平。

3.眼视右后方。

4.强调沉肩坠肘，画大圆。

第二式 五劳七伤往后瞧

歌诀：

大椎定喘藏颈肩，

益气通阳冲九天，

左顾右盼放眼望，

神形疾患莫可犯。

功法作用：

该式可达：扩胸舒肺，改善肩颈背等肌群血液循环，预防颈肩综合征；刺激大椎、夹脊穴，预防五劳七伤，增强免疫机能，预防呼吸疾病。

练习方法：

1.左脚向左开步，与肩同宽。同时，两手前摆体前，与膻中穴同高；继而垂肘收手于肩前，掌心相对，与云门穴同高，眼视前方。

2.耸肩缩项，继而展肩扩胸，抬头向上，眼视后上方。

3.两掌前推与肩同宽，同时，将头回正左转，目视左后方；不停，两掌下落后撑，两肩胛骨内收，同时将头向右转，眼视右后方。

4.重心右移，左脚向右脚靠拢微蹲；同时，两臂经内旋外摆，接外旋内收合于头前，眼视前方。不停，随两腿伸直，两掌经面前下按还原至体侧，成并步站立式，眼视前方。

练习要领：

1. 前摆时合谷穴领先，回收时自然垂肘。

2. 藏头缩项时肩胛骨后收，抬头不仰体，下颏上顶。

3. 推掌有力，转头充分，转头不转体。

4. 回收时，动作柔和缓慢，舒展大方，上下配合协调。

注意预防：

1.收手翻掌，两肘后收。

2.抬头仰体，两臂紧张。

3.推掌不力，转头又转体。

4.收式上下不够协调。

纠正方法:

1.收手时注意垂肘于地面，掌心相对。

2.强调下颏弧形抬起。

3.推掌要弧形向前，转头固定同侧肩，眼通过肩峰后视。

第三式 调理脾胃须单举

歌诀：

脾胃后天定中原，

运化水谷血气全，

顶天立地撑与按，

气血充盈身体健。

练习作用：

该式可达：提高反应、灵敏、协调和腿部力量等素质，发展平衡能力，调理脾胃改善消化功能，培养轩昂正气。

练习方法：

1.左脚向左迈步成弓步，右手向左插掌，左手置于右肘下。

2.弓步变马步。右手上举于头上方，左手下按于胯旁，目视左方。

3.移重心，提左膝，两臂打开呈侧平举。左手拍左脚足三里，右手拍左脚阴陵泉。

4.手脚下落，成并步站立式。

右侧动作与左侧相同，唯方向相反。

练习要领：

1.弓步要沉稳，身体要中正，插掌要快，力注指端。

2.身体中正安舒，提膝要稳，体要拔，找准穴位，脚趾抓地。

3.落脚落掌要慢。

注意预防：

1.弓步跪膝，身体歪斜。

2、马步塌腰跪膝，撑按不圆。

3.支撑不稳，拍打穴位不准。

4.收式上下肢不够协调。

纠正方法

1.沉髋，重心前6后4。

2.马步不要追求太低，强调欲拔顶先沉肩，欲下蹲先沉髋，欲沉髋先落臀。

3.提膝要求提腰沉髋，脚趾抓地。

4.下落放慢速度。 

第四式 左右开弓似射雕

歌诀：

肺为相府曰华盖，

主司呼吸朝百脉,

弯弓射箭勤学练，

豪气雄姿育英才。

练习作用：

该式可达：展肩扩胸，提高下肢力量，刺激肺经、督脉及背部腧穴，改善肺功能，挺拔身体，激发爱国热情，增强卫国责任感。

练习方法：

1.身体稍左转，震左脚；同时，两掌对掌，右掌拍于左掌郄门穴，眼视右掌。

2.左脚向左后45度撤步，脚尖向左后方45度方向；继而重心后移，身体后倾成撗裆步，同时，右手成八字掌前撑，左手呈勾后拉，成挽弓射雕状，眼视左食指。

3.身体不动，左勾变掌后撩，右八字掌变掌外旋，两掌心向上，眼视后掌。

4.左脚上步起立，并于右脚，同时两掌弧形上摆和于面前两手经体侧下按于腹前，头向右转，目视右方。

练习要领：

1.震脚与撩掌同步完成。

2.八字掌前推要弧形推出，沉肩坠肘，坐腕竖指，拉勾屈肘充分。

3.两臂侧摆应在同一直线，和地面夹角45度左右。

4.体前按掌，要拔顶沉肩，转头远视。

注意预防：

1.振脚对掌不同步。

2.身体歪斜，撑臂拉弓不够充分。

3.左右手臂不成一条直线。

4.拔体不够。

纠正方法

1.侧身随中心移动，开弓力在腕指。

2.右臂不动，左臂尽量后伸。

3.百会上领，沉肩充分。 

第五式 摇头摆尾去心火

歌诀：

心为君主地位尊，

统领五脏益血神，

摇头摆尾融心肾，

水火相济宁身心。

练习作用：

该式可达：震动全身，改善全身血液循环，提高颈、腰、髋的灵活性，增强腿部肌肉力量和预防坐骨神经痛；并可有效刺激任督，调补肾气，降低心火，提振阳气。

练习方法：

1.屈膝开步成马步，两手背相叠，指骨依次卷曲，顺势弹甲，两臂外撑提踵。

2.落踵振脚，两手拍打环跳穴；提踵举臂，落踵成马步，两手拍打髀部。

3.上左倾、俯身，右移至右前方，接着后收回正。

4.重心向右移，两掌体前上托，接面前翻掌外撑；继而左脚回收，两掌下落成并步站立式。

练习要领：

1.马步下蹲要沉髋敛臀，上体中正。

2.动作快慢相间，叩击准确有力。

3.叩击环跳时，可发“嘿”音，叩击髀部（腹股沟）时，可发“哈”音。

4、摇头摆尾时，固定髋膝，下盘要稳。

注意预防：

1.叠腕卷指弹甲不充分。

2.叩击和振脚动作不协调，叩击穴位不准且无力。

3.摇头摆尾时，髋膝不稳。

纠正方法

1.叠腕要注意一叠三折，对准指甲。

2.多练振脚拍臀动作，抡臂快捷。

3.固定髋和膝，保持腰脊竖直。 

第六式 攒拳怒目增气力

歌诀：

肝为将军肾同源，

主筋通木智勇全，

怒目冲拳吼声震，

武穆精神永流传。

练习作用：

该式可达：刺激肝经，使肝血充溢，肝气疏泄之功效。并有助于协调全身，提高上下肢肌肉力量，强壮身体之，激发锻炼身体，保卫祖国的爱国热情。

练习方法：

1.开左步，两臂体侧摆起，掌心向后。

2.左手摆至胸前，右手握拳收于腰间。两脚屈膝成马步，两拳交替冲出，先冲右拳后再冲左拳（冲拳时需发“嗨”声）。

3.重心右移，两拳变掌，经体侧前摆至胸前。

4.收左脚，两臂下落，两腿伸直，目视前方。

右侧动作与左侧相同，唯方向相反。

练习要领：

1.抡摆时以腰带臂，幅度宜大。

2.冲拳时迅捷有力，怒目圆睁，脚趾抓地，力达拳面，吼声阵阵。

注意预防：

抡臂时，下肢晃动，冲拳时，手腕上翘，端肩掀肘。

纠正方法

抡臂冲拳时，固定髋膝；冲拳顺序要拧腰顺肩，力贯拳面。 

第七式 两手攀足固肾腰

歌诀：

肾为先天戍边军，

主骨生髓藏精魂，

俯身攀足频蹲起，

强骨增力智常新。

功法作用：

该式可达：调理脊柱，牵拉后背及腿后肌群；发展躯干前后脊柱肌群力量，改善其柔韧和灵活性。可刺激太溪、委中等穴，畅通任督二脉和膀胱经，达到固肾壮腰的目的。

练习方法：

1.微挺膝、挺髋、挺腹、挺胸，肩胛骨内收，两臂外旋，上摆至头顶。继而，上体前倾，两手握拳下落摆至身后，接轻叩肾腧。

2.上体前俯，两拳变掌，沿退后外侧（膀胱经、胃经和胆经）向下摩运至脚踝，中冲点扣太溪穴，将胸部贴于大腿。

3.两掌按于两膝，劳宫对准鹤顶穴，继而捻揉鹤顶穴，屈膝下蹲。

4.身体直起两掌还原成并步站立式。

动作要领：

1.挺膝、挺髋、挺腹、挺胸协调自然。

2.两掌向下摩运要适当用力，至脚踝时两膝挺直，两小臂要帮助下腰。

注意预防：

1.两掌攀足时，屈膝弓背。

2.屈膝下蹲时低头哈腰。

纠正方法

俯身时，臀部上提；屈膝下蹲时，百会上领，眼视远方。 

第八式 背后七颠百病消

歌诀：

经络处处通身心，

运送气血濡形神，

提踵颠足调百脉，

根深叶茂焕青春。

练习作用：

该式可达：改善全身血液循环，提高平衡能力，消除肌肉紧张，焕发全身活力之功效。

练习方法:

1.双手轻扶于腰，劳宫对准肾腧，百会上领带动脚跟上提，目视前方。

2.配合歌诀脚跟轻颠三次，下落震地，如此四次；接着再振地三次。

练习要领

1.上提时要百会穴上领、提肛收腹脚趾抓地，两腿并拢，。

2.脚跟落地时轻轻下震，同时，沉肩舒臂，周身放松。

3.振脚后稍停片刻，体会从头到脚的放松。

注意预防：

上提时端肩，身体重心不稳。振脚过重、过猛、过于突兀。

纠正方法

勤练改善踝关节力量，上提踵时，沉肩提顶、提腰沉髋、提踵要依次进行。思想集中在提顶。 

收式

练习作用：

调匀呼吸、宁静心神，放飞身心。

歌诀：

练习到此结束，望大家，努力学习、坚持锻炼、身体健康、为国添光！

练习方法：

1.两臂内旋体侧外摆于胯旁。

2.两臂屈肘，两掌內合相叠于腹部（男孩左手在里，女孩右手在里）

3.两臂垂于体侧，成松静站立式。

练习要领

两臂内旋充分，外摆放长放远，内合要形成一个气口，动作柔缓圆匀，不僵不拘。

注意预防

耸肩提肘，动作僵硬、过小。

纠正方法

外摆臂时先探掌外分，放长放远；

主创团队

北京体育大学导引养生中心胡晓飞（教授 博士生导师）及其研究生：范高胜、房 辉、方文泽、龚明俊、韩晓明、黄美莲（古巴）、冷传奇、彭翔吉、孙克忠、王润东、杨帅 等

表演示范

张力为、张博涵、郑浩宇

口诀颂唱

胡梓涵、朱鹏瑞 

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