本文針對第一次跑馬拉鬆的新晉跑友，內容涵蓋了訓練准備、比賽策略、技巧、禮儀禮節等諸多方面。如果你是小白，一定能找到需要的內容。如果你身邊有小白朋友，問題多多，可以把這篇分享給她/他。

再次強調，本文針對一般人一般情況，天生骨骼清奇或者天生體弱多艱還在康復進補的少俠們除外。就像過去的歌唱比賽，評委計分需要去掉一個最高分，去掉一個最低分，使之更加貼近均衡狀態。

1、備戰全馬，需要的訓練量有多少？

備戰全馬，安全量應該達到月跑量150公裡（保底也要100公裡），且跑過單次超過30公裡（保底25公裡）的距離。有了這兩個約束條件，基本上能夠穩妥地輕鬆完賽。當然，擴展來看，跑全馬為了安全起見，最好經過6個月的訓練再去挑戰，這樣身體的“結實程度”才夠。肯定有隻練1個月就上全馬的人，但那是個案。跑馬拉鬆需要的能力，最難的一項就是骨骼、肌腱的強化，至少需要3個月。（聽說傷筋動骨100天的說法吧）。從走的狀態，過渡到跑馬拉鬆，骨骼面臨的強度要求，是高一年級的要求，你需要給它們一個強化周期，6個月是穩妥方案。

2、馬拉鬆裝備如何選擇？

跑馬拉鬆比賽，你需要一套靠譜的裝備。首先是跑鞋，根據你的速度，選擇不同鞋子。多數鞋都可以分為“快鞋”和“慢鞋”，區別主要是鞋底的構造：“快鞋”在前腳掌有很好的摩擦力，從設計上看，要麼是顆粒，要麼是橫紋路。“慢鞋”一定是有很好的“后跟緩沖”，特點就是后跟比較厚。多數新人剛開始跑步都傾向選擇保護性比較好的“慢鞋”，四大慢跑鞋“亞瑟士、聖康尼、新百倫、布魯克斯”的高端跑鞋都是“慢鞋”，科技含量也最多。至於高足弓、低足弓、內翻外翻等，最好咨詢店員。而且跑鞋一定要親自上腳去試，鞋楦和腳型的關系，不一定每個品牌都合適你。

參加馬拉鬆跑步的衣服，對新人來說，建議盡量不要穿新衣服，未經測試磨合的裝備直接比賽是有風險的。如果速度慢，跑上五六個小時，事關重大。至少應該穿你跑過一些長距離的衣服，熟悉的裝備，也有助於第一次參加大賽緩解緊張情緒。

3、如何報名比賽

現在馬拉鬆太多了，而且很多小比賽不一定有官網。如果要查找比賽信息，建議綜合愛燃燒（www.iranshao.com）和最酷（www.zuicool.com）兩個網站來看，多數馬拉鬆在這兩家都有代理報名（抽簽大熱門賽事除外）。通過他們的網站，也可以了解不同賽事的過往評價和口碑。一些大型馬拉鬆也都有官網和官方公眾號，能了解更多信息。

通過信息網站可以橫向查看更多賽事，具體感興趣哪場，再去官網或者官方公眾號去看更多垂直信息。有些比賽非常熱門，比如北馬、上馬、廈門、武漢、廣州等，一票難求，還要抽簽，去官網、官方公眾號及贊助商公號往往能發現更多有用的報名信息。

4、如何領取裝備

領取裝備一般都在賽前幾天，最晚到賽前一天，部分大型馬拉鬆還有配套的馬拉鬆博覽會，建議大家去逛逛，或許有心儀的紀念品可以購買。多數比賽都需要身份証原件來領取，有的還需要體檢証明，請注意看官網的各種領物須知。

5、比賽之前吃什麼

賽前吃什麼？大原則是“別吃不熟悉的食物”。一般來說平時怎麼吃賽前就怎麼吃，如果非要強調補充碳水化合物，賽前一晚多吃些米飯、面條、饅頭啥的主食。到各地跑馬，很多人會忍不住去品嘗當地美食，這個環節最好在賽后，賽前不要吃不熟悉的食物，萬一腸胃不適耽誤了比賽就大災難了。賽前頭一晚的正餐是最重要的，盡量多吃一些，為身體儲存足夠的能量。早餐的話，如果你計劃4小時之內完賽，可以少吃點，如果你預計完賽要五六個小時，盡量多吃點兒，因為跑到后面一定會餓。

6、如何抵達比賽現場

多數馬拉鬆起終點都設在大的廣場上，周圍都有酒店，能入住較近的酒店是最好選擇，如果實在住得遠，無論乘坐何種交通工具，一定要看好封路情況。一般地鐵是首選，無封路風險，當然也要看清楚比賽當天有沒有地鐵不停的站點。有的地方太靠近起點也會“通過不停車”。

另外，對人數眾多的大比賽，比如北京馬拉鬆，一定要早到。進入天安門廣場的路線非常復雜，幾萬人的規模，還有各種分區，一般提前至少1個小時到達起點周邊才保險，因為你要挪進去很久。比如第一次來北京的人不熟悉路線，從前門地鐵站跟著人流去起點正陽門，一定會焦慮的。

也有的比賽是在某處集合，統一乘坐擺渡車前往，比如波士頓馬拉鬆，鄭開馬拉鬆等，一定要想好了穿什麼，穿多少，因為你在抵達比賽起跑線之前會折騰很久。

7、比賽策略

新人比賽，最怕前邊跑快了。我們把比賽策略總結成一個口訣：低速出發，全程勻速，及時補水，后半程補糖。

8、比賽路上補給

如果你打算4小時以內完賽，5公裡補一次水問題不大，如果你注定要5小時以外完賽，強烈建議你每個水站（2.5公裡一個）都進，每次喝小半杯。天氣熱的話酌情增加。

前20公裡是不需要補充能量的，半程過后，可以選擇每5公裡補充一次能量。香蕉、能量膠、大會提供的其他食品等都可以。

9、跑步禮儀文化

跑步文化是個比較廣泛的內容，之前寫過幾篇文章，如何做好，和如何令人討厭都有闡述，可以參考相關文章。

10、完賽之后要做的幾件事

要及時保暖，剛跑完免疫系統很差（免疫系統開窗期），身體也會出現輕微發熱的現象。所以賽后都發浴巾或者保溫毯是有用的。

完賽要及時補充水、糖分和蛋白，特別有助於恢復。剛跑完馬拉鬆，胰島素反應（促進身體修復）旺盛，吃進去的很快就優先用來修復身體。但是一兩個小時還沒吃，修復就放緩。

完賽要拉伸防止肌肉質量變差。

綜上，賽后如果和朋友聚會，盡量就近找飯店吃，賽后補充的時機很重要，如果是約了比較遠的地方，折騰了一兩個小時之后才去吃飯，也會沒有胃口。賽后聚會喝點兒啤酒可以更舒爽，很多馬拉鬆大賽賽后也是有啤酒供應的。

11、設立你的下一次目標

跑完馬拉鬆，多半會興奮一個禮拜。很多人跑完步，都會一邊訴說著比賽的苦痛，一邊賤兮兮地看后面還有沒有比賽可以報。無論如何，跑完一場馬拉鬆都是一個裡程碑的節點，一個全新的“你”，和一個未來的“你plus”。

跑言跑語：

“比賽是一種考驗，一種文化聚集與碰撞。”馬拉鬆比賽也是人生的照妖鏡，值得細細品味。（文/王樂）

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