【初學者】馬拉鬆賽前寶典 一些關於跑步知識的科普套餐

2019年06月24日13:41  來源:人民網-體育頻道
 

本文針對第一次跑馬拉鬆的新晉跑友,內容涵蓋了訓練准備、比賽策略、技巧、禮儀禮節等諸多方面。如果你是小白,一定能找到需要的內容。如果你身邊有小白朋友,問題多多,可以把這篇分享給她/他。

再次強調,本文針對一般人一般情況,天生骨骼清奇或者天生體弱多艱還在康復進補的少俠們除外。就像過去的歌唱比賽,評委計分需要去掉一個最高分,去掉一個最低分,使之更加貼近均衡狀態。

1、備戰全馬,需要的訓練量有多少?

備戰全馬,安全量應該達到月跑量150公裡(保底也要100公裡),且跑過單次超過30公裡(保底25公裡)的距離。有了這兩個約束條件,基本上能夠穩妥地輕鬆完賽。當然,擴展來看,跑全馬為了安全起見,最好經過6個月的訓練再去挑戰,這樣身體的“結實程度”才夠。肯定有隻練1個月就上全馬的人,但那是個案。跑馬拉鬆需要的能力,最難的一項就是骨骼、肌腱的強化,至少需要3個月。(聽說傷筋動骨100天的說法吧)。從走的狀態,過渡到跑馬拉鬆,骨骼面臨的強度要求,是高一年級的要求,你需要給它們一個強化周期,6個月是穩妥方案。

2、馬拉鬆裝備如何選擇?

跑馬拉鬆比賽,你需要一套靠譜的裝備。首先是跑鞋,根據你的速度,選擇不同鞋子。多數鞋都可以分為“快鞋”和“慢鞋”,區別主要是鞋底的構造:“快鞋”在前腳掌有很好的摩擦力,從設計上看,要麼是顆粒,要麼是橫紋路。“慢鞋”一定是有很好的“后跟緩沖”,特點就是后跟比較厚。多數新人剛開始跑步都傾向選擇保護性比較好的“慢鞋”,四大慢跑鞋“亞瑟士、聖康尼、新百倫、布魯克斯”的高端跑鞋都是“慢鞋”,科技含量也最多。至於高足弓、低足弓、內翻外翻等,最好咨詢店員。而且跑鞋一定要親自上腳去試,鞋楦和腳型的關系,不一定每個品牌都合適你。

參加馬拉鬆跑步的衣服,對新人來說,建議盡量不要穿新衣服,未經測試磨合的裝備直接比賽是有風險的。如果速度慢,跑上五六個小時,事關重大。至少應該穿你跑過一些長距離的衣服,熟悉的裝備,也有助於第一次參加大賽緩解緊張情緒。

3、如何報名比賽

現在馬拉鬆太多了,而且很多小比賽不一定有官網。如果要查找比賽信息,建議綜合愛燃燒(www.iranshao.com)和最酷(www.zuicool.com)兩個網站來看,多數馬拉鬆在這兩家都有代理報名(抽簽大熱門賽事除外)。通過他們的網站,也可以了解不同賽事的過往評價和口碑。一些大型馬拉鬆也都有官網和官方公眾號,能了解更多信息。

通過信息網站可以橫向查看更多賽事,具體感興趣哪場,再去官網或者官方公眾號去看更多垂直信息。有些比賽非常熱門,比如北馬、上馬、廈門、武漢、廣州等,一票難求,還要抽簽,去官網、官方公眾號及贊助商公號往往能發現更多有用的報名信息。

4、如何領取裝備

領取裝備一般都在賽前幾天,最晚到賽前一天,部分大型馬拉鬆還有配套的馬拉鬆博覽會,建議大家去逛逛,或許有心儀的紀念品可以購買。多數比賽都需要身份証原件來領取,有的還需要體檢証明,請注意看官網的各種領物須知。

5、比賽之前吃什麼

賽前吃什麼?大原則是“別吃不熟悉的食物”。一般來說平時怎麼吃賽前就怎麼吃,如果非要強調補充碳水化合物,賽前一晚多吃些米飯、面條、饅頭啥的主食。到各地跑馬,很多人會忍不住去品嘗當地美食,這個環節最好在賽后,賽前不要吃不熟悉的食物,萬一腸胃不適耽誤了比賽就大災難了。賽前頭一晚的正餐是最重要的,盡量多吃一些,為身體儲存足夠的能量。早餐的話,如果你計劃4小時之內完賽,可以少吃點,如果你預計完賽要五六個小時,盡量多吃點兒,因為跑到后面一定會餓。

6、如何抵達比賽現場

多數馬拉鬆起終點都設在大的廣場上,周圍都有酒店,能入住較近的酒店是最好選擇,如果實在住得遠,無論乘坐何種交通工具,一定要看好封路情況。一般地鐵是首選,無封路風險,當然也要看清楚比賽當天有沒有地鐵不停的站點。有的地方太靠近起點也會“通過不停車”。

另外,對人數眾多的大比賽,比如北京馬拉鬆,一定要早到。進入天安門廣場的路線非常復雜,幾萬人的規模,還有各種分區,一般提前至少1個小時到達起點周邊才保險,因為你要挪進去很久。比如第一次來北京的人不熟悉路線,從前門地鐵站跟著人流去起點正陽門,一定會焦慮的。

也有的比賽是在某處集合,統一乘坐擺渡車前往,比如波士頓馬拉鬆,鄭開馬拉鬆等,一定要想好了穿什麼,穿多少,因為你在抵達比賽起跑線之前會折騰很久。

7、比賽策略

新人比賽,最怕前邊跑快了。我們把比賽策略總結成一個口訣:低速出發,全程勻速,及時補水,后半程補糖。

8、比賽路上補給

如果你打算4小時以內完賽,5公裡補一次水問題不大,如果你注定要5小時以外完賽,強烈建議你每個水站(2.5公裡一個)都進,每次喝小半杯。天氣熱的話酌情增加。

前20公裡是不需要補充能量的,半程過后,可以選擇每5公裡補充一次能量。香蕉、能量膠、大會提供的其他食品等都可以。

9、跑步禮儀文化

跑步文化是個比較廣泛的內容,之前寫過幾篇文章,如何做好,和如何令人討厭都有闡述,可以參考相關文章。

10、完賽之后要做的幾件事

要及時保暖,剛跑完免疫系統很差(免疫系統開窗期),身體也會出現輕微發熱的現象。所以賽后都發浴巾或者保溫毯是有用的。

完賽要及時補充水、糖分和蛋白,特別有助於恢復。剛跑完馬拉鬆,胰島素反應(促進身體修復)旺盛,吃進去的很快就優先用來修復身體。但是一兩個小時還沒吃,修復就放緩。

完賽要拉伸防止肌肉質量變差。

綜上,賽后如果和朋友聚會,盡量就近找飯店吃,賽后補充的時機很重要,如果是約了比較遠的地方,折騰了一兩個小時之后才去吃飯,也會沒有胃口。賽后聚會喝點兒啤酒可以更舒爽,很多馬拉鬆大賽賽后也是有啤酒供應的。

11、設立你的下一次目標

跑完馬拉鬆,多半會興奮一個禮拜。很多人跑完步,都會一邊訴說著比賽的苦痛,一邊賤兮兮地看后面還有沒有比賽可以報。無論如何,跑完一場馬拉鬆都是一個裡程碑的節點,一個全新的“你”,和一個未來的“你plus”。

跑言跑語:

“比賽是一種考驗,一種文化聚集與碰撞。”馬拉鬆比賽也是人生的照妖鏡,值得細細品味。(文/王樂)

(責編:楊磊、張帆)

相關專題

推薦閱讀

2018俄羅斯世界杯
  2018年俄羅斯世界杯於6月14日至7月15日在俄羅斯舉行,這是世界杯首次在俄羅斯境內舉行,共有來自五大洲足聯的32支球隊參賽。【詳細】
世界杯賽程積分榜|射手榜|動態|圖片|視頻|評論|花絮

“人民體育 健康中國”馬拉鬆系列賽
  比賽由中國田徑協會、人民網和中跡體育三家聯合主辦,系列賽旨在以高標准服務全國廣大的基層跑步運動愛好者,讓更多百姓能參與到全民健身的浪潮之中。【詳細】
官網|公告|報名|日歷|報名|淶水站|北京站|跑者故事