“宅”在家也要勤鍛煉

2月1日，江蘇蘇州工業園區新馨花園小區的4歲小朋友華晟樺和爸爸在家裡打籃球。 　　華雪根攝（影像中國）

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　　為支持配合疫情防控，這個春節大多數人都選擇無事不出門。專家提醒，居家科學健身，讓身體保持活力，讓精神變得振奮，才能更好增強免疫力。

　　大年初九，天津市民胡女士早早起了床。從除夕算起，這已是她“宅”在家裡的第十天。“天天吃睡躺，體重噌噌漲，這麼下去可不行！”於是，胡女士拉著丈夫和女兒在客廳練起了柔力球，不到40分鐘，大家的臉上都微微冒出汗珠。

　　受新型冠狀病毒感染的肺炎疫情影響，這個春節大多數人都選擇無事不出門。“疫情並不影響鍛煉。”在專家看來，居家科學健身，讓身體保持活力，讓精神變得振奮，才能更好增強免疫力。

　　就地取材選擇適宜項目，循序漸進避免身體損傷

　　家中的空間相對狹窄，如何因地制宜鍛煉？國家體育總局體育科學研究所科學健身與健康促進研究中心主任徐建方建議，家中有跑步機、劃船機等健身器材要充分利用起來，還可以就地取材，做一些力量、柔韌性方面的簡單運動，比如利用瑜伽墊做俯臥撐、跪臥撐等墊上運動，用礦泉水瓶裝上水當啞鈴，拿羽毛球拍進行步伐練習，或者做最簡單的原地踏步、開合跳。“家中人口多，還可以進行仰臥起坐、平板支撐等小比賽，參與性更好。”

　　對於一些有鍛煉習慣、體質狀況好的人，可以進行台階跳、快速踏步等高頻變速運動，或深蹲、引體向上等抗阻力量運動，來鍛煉心肺功能。國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心主任助理馮強提醒，普通人要注意鍛煉強度和訓練量，根據自身狀況選擇適宜項目，循序漸進，避免造成運動損傷。“比如腰部、膝關節不好，就不要做可能造成傷害的動作。”

　　准備鍛煉前，一定要進行伸展、拉伸等熱身活動。運動時要從輕到重、從慢到快，動作從小到大，依據肌肉、關節等身體反應來調整運動頻率和強度。不可突然增大運動量，鍛煉后充分放鬆。“有氧和力量要兼顧，先保証動作質量，再逐步增加負荷。”國家體育總局體育科學研究所研究員閆琪說。

　　在家“憋”太久，有些好動的人忍不住出門。在專家看來，盡量到空曠場地進行鍛煉，選擇人少、空氣新鮮、有陽光照射的公園等地，注意遠離醫院、小區等人群聚集地。現在北方地區氣溫較低，接近中午或下午兩三點比較適宜外出，在戶外必須戴好口罩。馮強強調，當前不建議進行集體運動項目，戶外可以跑步、快走、騎車，“如果在健身過程中感覺供氧不太充分，要及時降低運動強度。”

　　目前，由國家體育總局體育科學研究所創編的居家健身小妙招——科學健身18法已發布，這套方法不需要專門器械和大場地，一看就懂一學就會，適合普通人健身，隨時隨地可以操練起來。

　　老年人鍛煉控制運動量，親子互動健身值得提倡

　　疫情當前，免疫力較弱的老年人、活潑好動的幼兒和青少年尤其要注意防護。“大家務必提高防范意識，媒體也要做好科普宣傳。”徐建方說。

　　對老年人來說，平時沒有鍛煉習慣的，可以從柔韌性練習慢慢過渡到力量性練習。太極拳、五禽戲、八段錦等傳統養生功法也比較合適。如果患有高血壓、糖尿病等慢性病，在家運動時要注意觀察自己的狀態，進行短時間、多組間歇運動，一旦出現胸悶、心悸、低血糖等現象，一定要及時停止。專家特別指出，戴口罩跳廣場舞不僅可能導致缺氧，更可能增加感染風險。

　　目前研究顯示，中等強度、中等運動量的運動，對人體的免疫力提高是最有效的，長時間、高強度的運動后反而對人體免疫力有短暫抑制作用，形成肺炎易感的窗口期。國家體育總局體育科學研究所運動康復與體能訓練研究中心研究員高曉嶙提醒，千萬不要把運動當成在家無聊的消遣，鍛煉不宜過久過頻，“通常每天鍛煉時間以30—40分鐘/次為宜，每周鍛煉4—5次，運動心率控制在120—150次/分，這一點對普通人也適用。”

　　現在各地中小學已經明確延長假期，對於孩子們居家如何健康生活、科學運動，徐建方也給出建議：“青少年在家容易沉迷手機和電視，家長要有意控制他們每天使用電子產品的時間，多進行遠眺和眼睛放鬆，防止形成或加重近視。家長最好每天固定時間帶著孩子運動，比如在家裡擺幾個礦泉水瓶，讓孩子轉向折線跑，還可以進行跳繩、踢毽子等小活動。”

　　根據國內外研究成果表明，兒童青少年每天進行60分鐘以上中等強度的鍛煉，能產生最大的健康效益。國家體育總局體育科學研究所推出了一套疫情之下兒童青少年居家鍛煉的方案，包括力量性、柔韌性、靈敏協調和心肺耐力等訓練，號召大家利用假期和孩子一起練習，做好健康的第一防護人。“針對3—6歲的幼兒，游戲化的運動方式更能吸引他們的興趣。”馮強說。

　　吃動兩平衡增強免疫力，規律作息保持樂觀心態

　　“宅”在家中，每天從媒體上獲取大量疫情信息，容易出現心理波動。專家認為，科學健身可以調節情緒、放鬆心態，減少焦慮、壓力帶來的影響，增強人的體力、耐力和抵抗力。

　　良好規律的生活作息是第一道“防火牆”。馮強表示，連續熬夜會降低身體免疫力，打亂自身生物鐘，再突然進行鍛煉，可能會產生一些危險情況。尤其是青壯年，切莫對自己的身體狀況盲目自信、麻痺大意，隻有保障充分睡眠，才能為身體保駕護航。

　　這個春節盡管不能出門聚餐，但人們在家中易飲食過量，加之體力消耗少，體重增長不容忽視。國家體育總局體育科學研究所研究員張漓提醒說，要控制食物攝入總量，減少高油高糖食物的攝入，特別是零食，不要讓腸胃一直處於工作狀態。“多吃蔬菜水果，可以為人體提供多種維生素，增強免疫力，但這是個循序漸進的過程，不是靠短期惡補能達成的。”在張漓看來，既要營養均衡全面，更要做到吃動兩平衡。

　　不少人最近在家處於坐、臥、躺的狀態，抱著手機不撒手。時間一長，頸肩腰腿都會出現不適，不正確的姿勢更會對脊柱等部位造成影響。“能站著別坐著，能坐著別躺著，動起來就比不動強。”張漓建議，每坐半小時就要起來活動一下，通過前后弓箭步、靠牆蹲等動作拉伸身體，促進肌肉放鬆、血液循環。

　　目前，網絡和社交媒體上出現各種教人鍛煉的視頻和健身信息，很多人每天跟著健身應用軟件“打卡”。專家提醒，要選擇適合自己的健身內容，不要盲目追求力量和速度。沒有一種運動可以短期內快速提升免疫力，關鍵要養成平時鍛煉的習慣，通過充分運動、合理膳食、規律作息，來建設自己的身體。

　　“科學鍛煉，合度適宜，調整心態，樂觀面對。希望大家在抗擊疫情的同時，主動投身到體育鍛煉當中，在新年裡養成健康、積極的生活方式。”馮強說。

　　《 人民日報 》（ 2020年02月04日 15 版）