還有一個多月，每年一度的跑圈盛會「越山向海」又將於大家見面了。這場由五名隊友攜手完成的超遠距離人車接力賽，今年來到了第三屆。

這場跑步盛宴，不僅擁有最美的賽道風景、最酷的人車接力、最澎湃的賽道文化，同時它也擁有極具挑戰的賽道設置、風雲突變的氣候、考驗團隊的協作配合，所以它絕不是一場能掉以輕心的比賽。

今年的越山向海有不少新隊伍加入，為了能讓新伙伴快速的融入賽事，組委會聯系了三年參與越山向海的老鳥隊伍——嘉友跑，為大家分享自己的參賽經驗。下文分享的內容，不一定適用所有隊伍，僅供大家參考。

【要麼絕交，要麼生死之交】

對於多數參賽隊來說，完成這場超遠距離賽事基本得在15小時以上，團隊五人會親密無間地緊密聯系在一起。賽事征途的遙遠，比賽時間的拉長，使得我們會遇到很多各種各樣的意外情況需要解決。

不過先別著急練，在開練前咱得先進行心理備戰。雖然越山向海是五人接力完成185公裡，平均一人不到40公裡，但難度可比五個好友之間約著一起跑個全程馬拉鬆難多了。

每個人各自不同的性格特點、處事方式，勢必會造成意見的不統一，隊中發生爭執也是正常的情況。這時候我們應該允許每位隊員就事論事地表達自己的想法，然后根據約定好的出現分歧時的決策機制（如少數服從多數等）做出決定。

很多時候我們的決定都沒法做到十全十美，難免有沒法各方都顧及周全的情況，所以既然選擇了加入隊伍中，那麼當我們遇到分歧時可以做的，就是表達自己的觀點，然后尊重團隊做出的決定，和隊友們一起面對、承擔一路上遇到的辛苦與歡樂、艱難與挑戰，齊心協力抵達勝利的終點。團隊最主要的還是依靠隊友之間的溝通和相互理解，畢竟在越山向海流傳著這麼一句話：要麼絕交，要麼生死之交。

說完了心理備戰，接下來就得說點動真格的了。關於在訓練中，我們應該如何備戰呢？嘉友酷跑訓練營的黃河教練，結合多次參加Hood to Coast與跑步訓練的經驗，來與大家一起聊聊體能上的准備。

【多練間歇跑，上下坡能力要提高】

在Hood to Coast的中文名“越山向海”中我們不難看出，這場賽事的一大特色就是得“越山”。在越山向海比賽中，最為艱苦的就是爬坡賽段了。在爬坡的過程中，會感受到巨大的來自內臟和肌肉的抵抗和刺激。一般在這些賽段的棒次安排上，不建議通過路跑速度最快的標准安排人選，而是選擇有一定越野能力的選手。他們可能相比路跑能力強的隊員，絕對速度沒有優勢，但爬坡能力會更好，在這些賽段上也會發揮相應的優勢。

間歇跑一般建議400米跑（95%速度）+3分鐘休息，10到15組。變速跑建議使用300米快跑（90%速度）＋100米慢跑（60秒），12到16組。同時也建議進行公路1公裡間歇跑訓練，1公裡跑（90%速度）+3分鐘慢跑，進行8到10組即可。使用這些訓練方式，來提高我們整體的跑步能力。

說完了上坡，我們接下來的第二個挑戰是連續的下坡路段。在整條賽道上，有四五處短至六七公裡、長至十三公裡的持續下坡路段。

在戶外爬山或跑過越野的朋友一定了解，下坡時雖然在重力之下我們的速度會被帶得更快，但長時間的下坡跑反而難度不小。連續下坡路段對選手的大腿力量及膝關節力量要求略高。在這個賽段，可以選擇團隊跑步能力相對略低的隊員進行，但要求腿部力量相對較好，用以對抗下坡給整個身體帶來沖擊。

腰部力量的訓練是下坡跑比較需要重視的，平時訓練時可以增加一些蹲腿、大跨步走、皮繩擺腿類的訓練（對上坡也會有幫助）。在跑步訓練中，建議增加小步幅快步頻訓練，台階訓練等訓練方法，用以增加下坡路段跑步能力。

除以上兩種訓練外，其實主要的還是路跑訓練，多進行中長距離的勻速跑訓練，控制速度。不建議進行超大強度訓練，可多進行90%的速度強度訓練。訓練距離多在12到15公裡，最長不要超過20公裡。這個季節進行路跑，本身就是高溫訓練了，一定要慢慢適應高溫，但不要逞能。

【比賽日注意事項】

除了備戰訓練外，黃教練還分享了些比賽日當天的一些建議。

1、最早出發的隊員基本是夜裡，溫度較低，但可以穿短褲進行比賽，出發前進行保暖即可。

2、從早上8點開始，暴晒和高溫就無法躲避了，帽子、墨鏡、跑步水壺其實都挺建議准備的，特別是水壺，對於大多數人而言，路上補水很重要的，同時及時擦干汗水，盡量不讓汗水停留在皮膚表面，被堵塞的毛孔失去了散熱作用，會使體溫迅速升高，導致中暑，准備電解質飲料可以迅速補水，一次性冰袋可以有效進行物理降溫，十滴水口服液在輕微中暑時可以緩解症狀。高溫需謹慎，中暑會要命。非運動類型的防晒產品也會這樣的，眼皮以上不要涂抹任何放晒產品。

3、遇到大風、暴雨、雷電、冰雹等極端天氣，安全第一，山路環境及草原環境都會有巨大的危險，根據現場情況判斷安全位置及避險位置。雷電環境下，盡量選擇路過車隊求助。

以上就是關於嘉友跑備戰越山向海的分享，希望對在座的你有所幫助。

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