人民體育和南京體育學院聯合世界冠軍們，帶領大家一起強身健體、提高免疫力，堅決打贏疫情防控阻擊戰！

指導老師：

張闊：南京體育學院蹦床隊單跳運動員，2015年第31屆蹦床世錦賽單跳個人全能季軍、團體亞軍，2017年第32屆蹦床世錦賽單跳個人全能冠軍，2018年第33屆蹦床世錦賽大團體冠軍。

練習注意事項

　　1.踏步預熱：在此練習中注意將膝蓋及腳踝充分活動開，感覺身體微微出汗，做好充足的准備。

　　2.蹲起練習：半蹲動作時注意保持正確的姿勢做蹲起，背部保持挺直，身體不可前傾太多，才能達到正確的練習效果哦！

　　3.交換腿小跳：在練習過程中，不要憋氣，配合交換動作調節呼吸。交換過程中注意全腳掌踩於台階上，並在下落過程中注意下肢髖、膝、踝關節的過渡緩沖。

　　4.跨越練習：練習過程中注意眼睛跟隨腳部動作，防止腳部踩空摔傷或扭傷，保護自身安全！也注意提前考察台階高度與腿部長度，適當調節跨越的高度。

　　5.上步提膝：體力較差者，練習次數應循序漸進的增加，不可過於心急哦！

　　6.拉伸控制：再向上或向下移動時，注意盡力控制半蹲的正確姿勢。初次練習者，可減少半蹲幅度，待腿部掌握靜力控制后再加大幅度。此練習難度為中上，有肌肉酸痛屬正常現象哦！

　　7.弓步半蹲：可根據自身腿部力量，調整練習的次數及組數。

　　8.弓步下壓：注意在練習過程中將下壓力量集中於前腿大腿上，不要全部壓於膝蓋上。另膝蓋受損者不建議多做或練習哦！

溫馨提示：

增強身體素質，提高免疫力是一項長期行為，不能僅靠臨時抱佛腳，所以大家一定要堅持哦。

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