健身知識：8個動作輕鬆燃脂

圖1

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

圖7

圖8 　　靳豐華 畫

　　勞累一天后，人們很難燃起運動的激情。據美國“MSN”網站近日報道，高級私人教練雷尼塔·布蘭南推薦了8組鍛煉，讓你不離開辦公桌就能強身健體、輕鬆燃脂。

　　1.坐姿卷腹(如圖1)。身體坐直，后背離開椅背，脊柱向上挺立﹔然后深呼吸10次，每次呼氣時將腹部盡量縮向后背，就好像在做卷腹動作一樣。這個動作能夠伸展脊柱，鍛煉核心肌肉群。預計燃燒熱量：15卡路裡

　　2.椅式深蹲(如圖2)。坐在椅子邊上，雙臂可放於身前或伸過頭頂﹔然后起身站直，緩慢吸氣的同時，身體下沉，輕柔地坐回椅子邊緣，重復10次。還可以增加難度：屈膝，將臀部懸在椅子上空30秒，這時你會感覺到臀部和大腿的熱量在燃燒。預計燃燒熱量：20卡路裡。

　　3.伸展后背(如圖3)。站在椅子后面，雙手抓住椅子邊緣﹔右臂向上舉起﹔緩慢地放下手臂，同時向后抬起右腿，保持30秒鐘，兩側交替進行。這個動作能讓后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。預計燃燒熱量：20卡路裡。

　　4.交叉摸腿(如圖4)。站立，手抓住椅背﹔右腿站穩，左臂舉向天花板﹔然后左腿向身體左側抬起，同時放下左臂去抓右腿，重復20次，兩側交替進行。預計燃燒熱量：30卡路裡。

　　5.坐姿抬腿(如圖5)。坐在椅子邊緣，雙手抓住扶手﹔膝蓋並攏，緩慢地向上抬，重復15次。可以增加難度：在做最后一次時，保持靜止姿勢30秒鐘。預計燃燒熱量：30卡路裡。

　　6.雙臂畫圈(如圖6)。兩臂側平舉，與地面平行﹔然后順逆時針各轉動20次﹔接著用手腕做同樣的轉動動作。預計燃燒熱量：15卡路裡。

　　7.坐姿扭轉(如圖7)。坐直，左手放在右膝上﹔輕柔地將左側肩膀向身體右側轉動，拉伸背部肌肉，保持30秒鐘，同時深呼吸，兩側交替進行。預計燃燒熱量：10卡路裡。

　　8.擴胸運動(如圖8)。站立，雙手在身后握緊，肩胛骨用力向后打開，做擴胸動作，保持30秒鐘。預計燃燒熱量：10卡路裡。（安偉）