健身知识：睡不好，学套“助眠操”

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图2

图3

图4

　　很多人觉得，睡觉只要舒服就行了，不用太在意睡姿。其实，睡姿与睡眠质量的关系极为密切。想知道你的睡姿是否正确，可以参考日本著名医学博士、健康科学顾问福田千晶推荐的睡姿检查表。具体如下：

　　1.比起睡软床，你觉得睡硬板床或地板更舒适。

　　2.睡着前会反复变换姿势。

　　3.会因紧张怎么也睡不着。

　　4.睡觉时感觉小腹或腿脚发冷。

　　5.睡觉时手可能会发麻。

　　6.有时半夜会因喉咙痛而醒来。

　　7.半夜会被微小声响惊醒，难以再次入睡。

　　8.翻身时感觉头颈或腰部胀痛。

　　9.早上醒来后身体发僵。

　　10.睡够7小时还是不解乏。

　　若符合1个以下，说明你睡姿基本正确；符合2~4个，说明你需要改善睡姿；符合5~7个，说明你的睡姿已经影响睡眠质量，需要调整；符合8个以上，睡姿已经影响身体状况，需要马上改正。

　　不良睡姿与我们平时生活中的各种姿势息息相关。日本睡眠改善指导专家小山圭介指出，白天学习工作时若不注意姿势，比如弯腰驼背，会影响夜间睡姿。可以通过平时的一些小动作，来改善白天不良姿势带来的不适感，进而改善睡眠质量。为此，小山圭介推荐了一套自创的助眠操，大家不妨跟着做做看。

　　“W”运动：这套动作旨在锻炼脊背和两臂肌肉，有助防治驼背、肩膀前倾。首先，两脚张开比肩膀略宽，举起手臂，两肘呈直角，与肩同高（如图1）；保持两肘弯曲姿势，两臂向脊背中央收紧，然后放松，反复做20遍。

　　猫姿运动：这套动作能充分活动脊梁骨，有助调整脊梁、骨盆、腰椎。首先，趴在地板上，两手张开与肩同宽，两脚张开与骨盆同宽，头部、躯干、臀部保持在一条直线上；缓缓吸气，慢慢地仰头，腰部下沉，注意不要缩肩（如图2），然后姿势还原，反复做5~10遍；吐气，身体蜷曲，头向内侧，眼睛看向脐部（如图3），然后姿势还原，反复做5~10遍。

　　转腰运动：这套动作能放松脊梁骨和骨盆，有助副交感神经活跃，从而帮助快速入眠。仰卧，两脚并拢，两臂伸直，两肩尽量贴地；左膝弯曲90度，伸向右侧（如图4），保持姿势片刻，然后换另一侧做，重复5~10遍。▲（姚力杰）