每天做家務2小時 可消耗400大卡熱量

　　“你隻看到我的脂肪，卻沒有看到我的傷心﹔你有你的小肌肉，我有我的大肚腩﹔你嘲笑我一身肉肉像個球，我可憐你根根排骨似骷髏﹔你可以輕視我的身材，時間會証明胖子都是潛力股！減肥注定是吃貨作孽的旅行，路上少不了醬油和反彈，但那又怎樣？寧願胖的精致，也不要瘦的雷同。我是胖子，我為自己代言。”時下這段網絡流行語被許多肥胖者用以自嘲，然而在幽默調侃的同時不得不令人憂慮，肥胖給人們帶來的困擾不斷增多，並且越來越多的人群加入到肥胖大軍中。轉眼春暖花開，脫下冬季厚重的外套，卻脫不掉一身厚重的脂肪，相信還有許多人正緊鑼密鼓籌劃著一場身材保衛戰。運動減肥是絕大多數減肥者的第一選擇，而選擇適當的運動方式，採取科學的運動方法，必然會使減肥事半功倍。下面結合具體的運動項目帶大家認識一些日常生活中最適合減肥的運動。

　　跑步：最簡單的減肥法

　　跑步可以說是最簡單易行的減肥運動之一，無論室內還是室外，隻要有類似跑道的地方就可以馬上開始。跑步所針對的人群也相當廣泛，男女老少皆可參加。但這項運動似乎也存在一些質疑：“我跑了兩周一點效果都沒有”“太累了，根本無法堅持”……跑步減肥見效的快慢取決於跑步的具體情況，還有個人體質，確實不能一概而論。但是隻要找到自己跑步的節奏，其實並不會那麼辛苦，反而慢慢地能體會到其中的快樂。隻要長久堅持，效果自然就能看到。

　　跑步的時間選擇可以根據個人偏好選擇清晨或者夜晚，但要避免在空腹或者剛吃飽飯時運動，飯后2小時進行效果最佳。選擇一雙合適的運動鞋，做好准備活動就可以開始了。跑步的姿勢對跑步效果也有很大影響，許多人在跑步過程中是直接全腳掌著地，這樣對關節沖擊較大，可能引發骨膜炎等問題。正確的落地姿勢是騰空腳腳跟先著地再過渡至全腳掌。跑步時不要刻意追求強度，強度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，並且有余力跟遇見認識的人微笑著交談幾句，這也正是我們常說的“微笑節奏”。運動頻率開始時可以是每周3-5次，隨著運動習慣的養成可將頻率逐漸提高至每天一次。對於過胖或者下肢力量薄弱的人群要注意跑步對膝關節的沖擊，最好採取快步走的運動方式。

　　步速與能量消耗對照表

　　運動方式 消耗能量

　　跑步（9.7公裡/小時） 603千卡/小時

　　慢跑（7公裡/小時） 402千卡/小時

　　快走（6.4公裡/小時） 268千卡/小時

　　中速走（4公裡/小時） 134千卡/小時

　　慢走（3.2公裡/小時） 67千卡/小時

　　游泳：最安全的減肥法

　　眼看天氣轉暖，游泳館將是許多人群對休閑健身場所的不二選擇。人在水中活動的受阻感是空氣的800多倍，如果動作速度相同，完成同樣的一組動作，水中與陸地相比至少要多用6倍以上的力量，所以游泳相對於一些傳統的陸上運動能加大人體能量的消耗。

　　游泳時的水溫一般比人體溫度低10℃，而水的傳熱能力比空氣快25倍，這樣人體就會有更多的熱量在水中散失，因而消耗的能量也越多。在游泳的過程中，全身的各個肌肉都參與運動，所有部位都向外傳遞熱量，所以在游泳時我們可以使全身達到最全面的減脂效果。由於水有浮力，因此游泳相對於一些傳統的陸上減肥運動，還能減小對人體關節等部位的沖擊，有效避免運動損傷，是一項相對安全的減肥運動。另外，水的浮力作用使體態肥胖的人在水中活動時，可以感覺到輕鬆自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點。

　　不同的游泳姿勢所消耗的熱量也不盡相同，相同泳速時，自由泳大於蝶泳大於蛙泳。當然，無論何種泳姿，速度越快、時間越長，減肥的效果越明顯。除了游泳，我們還可以在水中做一些其他運動以達到減肥的目的。如水中慢跑，選擇水深不淹沒肩膀為宜，在腰間系一條漂浮帶，運動時腳不著地，手腳模仿跑步的動作：手臂彎曲，以肩為軸，在水中前后揮動﹔腿部膝蓋提到與臀部平行高度后往下踩。水中有氧操，指有節奏地在水中進行跳躍、旋轉等操化動作，以達到減脂、放鬆的效果。

　　需要注意的是，因為游泳時水溫較低，長時間游泳人體散熱過多會出現寒戰現象，這時應立馬上岸使身體回暖。否則，體溫不斷下降會使身體核心溫度降低，導致心律紊亂、神志不清等症狀，甚至威脅生命。因此，游泳減肥初期不宜強度過大，隻要保証每次30分鐘就能消耗大量能量，保持中等及以下運動強度，也可以避免因一開始強度過大而打擊積極性。其次，游泳過后消耗了大量能量，所以常會有飢餓感，但這時可不要放開肚皮大吃一通，否則體重也是很難減下來的。當然，最好的方法是在游泳間歇補充水分，一方面減少飢餓感，另一方面也保持體內水分並維持酸鹼平衡。

　　游泳與其他有氧運動能量消耗的比較

　　運動項目 距離 全程消耗

　　跑步 1500m 145千卡

　　3000m 240千卡

　　5000m 385千卡

　　滑冰 1500m 94千卡

　　5000m 171千卡

　　自行車 5000m 197千卡

　　10000m 368千卡

　　20000m 635千卡

　　游泳 200m 120千卡

　　400m 171千卡

　　1500m 428千卡

　　自行車：最環保的減肥法

　　生活在這日益擁堵的城市裡，噪音、污染讓我們浮躁倦怠。不妨試著改變出行方式，騎上自行車上下班，在享受另一片寧靜的同時也起到運動減脂的效果。我們無須刻意尋找時間，自行車作為綠色代步工具的同時也成了我們不可或缺的運動裝備。國外有人對騎自行車的耗熱量測定得出：一個身體肥胖的人，如果每天能堅持用中等速度騎車5公裡，一年就能減少體脂9千克。由此可見，堅持騎自行車的減肥效果相當顯著。它還可以鍛煉我們的腿部關節和大腿肌肉等部位，用腳心的涌泉穴接觸自行車踏板還能起到做足底按摩的功效，有利於塑造良好腿型。由於自行車在一定程度上承擔了身體重量，所以肥胖者在減肥的同時還能保護膝關節，防止運動損傷。

　　騎自行車時要盡量放鬆背部及上肢肌肉，車座高度與大腿抬至與地面平行時高度一致。制定訓練計劃開始時可以每隔一天騎車30分鐘，最大心率在120-140次/min。騎車過程中可快慢交替進行，這在減肥的同時也有利於提高心肺功能。如果你是騎車在車流密集的城市中穿梭，那安全一定是置於首位的，騎車速度不宜太快，防止碰撞摔倒。室外騎車還應選擇合適的天氣狀況，避免在雨霧冰雪天氣騎行，出行前檢查車況，如剎車、輪胎等，防止意外的發生。

　　家務：最省時的減肥法

　　家務並不是女人的專利，如果你想減肥，又為抽不出時間而煩惱，那麼茶余飯后做些洗碗、拖地、晾衣服的家務事同樣也在消耗你的脂肪。研究人員針對三千名英國人進行調查，發現做家務事的運動量比每周上健身房一小時還要多。許多專家也說：為了不讓體重增加，多數成年人每天必須從事體能活動，消耗約400大卡熱量，這相當於每天擦拭灰塵與清掃環境約2小時，或是使用吸塵器打掃或利用抹布擦拭82分鐘。

　　我們在做家務時還可以刻意增加一些動作，以增加減肥效果。如拖地時面朝拖把，兩腿前后交叉站立成弓步，雙手握住拖把柄，用手臂力量前后推移拖把，感覺像在擊劍，反復三次后前進一步，換腿重復該動作﹔擦桌子時雙手按住抹布，身體不動，靠手臂的力量將抹布來回推擦。

　　下面的表格是我們將家務勞動15分鐘換算成散步需要行走的步數，相信會讓不少朋友大跌眼鏡。

　　家務勞動換算健身數據

　　家務（15min） 散步（3km/h）

　　做飯 = 1251步

　　手洗衣服 = 1400步

　　拖地 = 1600步

　　粉刷牆壁 = 1344步

　　擦桌子 = 937步

　　洗車 = 1870步

　　原來多做家務也有鍛煉身體的作用！

　　肥胖是一點點積累起來的，減肥也需要一個漸進的過程。要有恆心和耐性，切忌心血來潮隻做周末戰士。沒有鍛煉習慣者可以從每周1-2次開始逐漸增加，隻要堅持，減肥效果會逐漸顯現。