每天做家务2小时 可消耗400大卡热量

　　“你只看到我的脂肪，却没有看到我的伤心；你有你的小肌肉，我有我的大肚腩；你嘲笑我一身肉肉像个球，我可怜你根根排骨似骷髅；你可以轻视我的身材，时间会证明胖子都是潜力股！减肥注定是吃货作孽的旅行，路上少不了酱油和反弹，但那又怎样？宁愿胖的精致，也不要瘦的雷同。我是胖子，我为自己代言。”时下这段网络流行语被许多肥胖者用以自嘲，然而在幽默调侃的同时不得不令人忧虑，肥胖给人们带来的困扰不断增多，并且越来越多的人群加入到肥胖大军中。转眼春暖花开，脱下冬季厚重的外套，却脱不掉一身厚重的脂肪，相信还有许多人正紧锣密鼓筹划着一场身材保卫战。运动减肥是绝大多数减肥者的第一选择，而选择适当的运动方式，采取科学的运动方法，必然会使减肥事半功倍。下面结合具体的运动项目带大家认识一些日常生活中最适合减肥的运动。

　　跑步：最简单的减肥法

　　跑步可以说是最简单易行的减肥运动之一，无论室内还是室外，只要有类似跑道的地方就可以马上开始。跑步所针对的人群也相当广泛，男女老少皆可参加。但这项运动似乎也存在一些质疑：“我跑了两周一点效果都没有”“太累了，根本无法坚持”……跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，确实不能一概而论。但是只要找到自己跑步的节奏，其实并不会那么辛苦，反而慢慢地能体会到其中的快乐。只要长久坚持，效果自然就能看到。

　　跑步的时间选择可以根据个人偏好选择清晨或者夜晚，但要避免在空腹或者刚吃饱饭时运动，饭后2小时进行效果最佳。选择一双合适的运动鞋，做好准备活动就可以开始了。跑步的姿势对跑步效果也有很大影响，许多人在跑步过程中是直接全脚掌着地，这样对关节冲击较大，可能引发骨膜炎等问题。正确的落地姿势是腾空脚脚跟先着地再过渡至全脚掌。跑步时不要刻意追求强度，强度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句，这也正是我们常说的“微笑节奏”。运动频率开始时可以是每周3-5次，随着运动习惯的养成可将频率逐渐提高至每天一次。对于过胖或者下肢力量薄弱的人群要注意跑步对膝关节的冲击，最好采取快步走的运动方式。

　　步速与能量消耗对照表

　　运动方式 消耗能量

　　跑步（9.7公里/小时） 603千卡/小时

　　慢跑（7公里/小时） 402千卡/小时

　　快走（6.4公里/小时） 268千卡/小时

　　中速走（4公里/小时） 134千卡/小时

　　慢走（3.2公里/小时） 67千卡/小时

　　游泳：最安全的减肥法

　　眼看天气转暖，游泳馆将是许多人群对休闲健身场所的不二选择。人在水中活动的受阻感是空气的800多倍，如果动作速度相同，完成同样的一组动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量，所以游泳相对于一些传统的陆上运动能加大人体能量的消耗。

　　游泳时的水温一般比人体温度低10℃，而水的传热能力比空气快25倍，这样人体就会有更多的热量在水中散失，因而消耗的能量也越多。在游泳的过程中，全身的各个肌肉都参与运动，所有部位都向外传递热量，所以在游泳时我们可以使全身达到最全面的减脂效果。由于水有浮力，因此游泳相对于一些传统的陆上减肥运动，还能减小对人体关节等部位的冲击，有效避免运动损伤，是一项相对安全的减肥运动。另外，水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。

　　不同的游泳姿势所消耗的热量也不尽相同，相同泳速时，自由泳大于蝶泳大于蛙泳。当然，无论何种泳姿，速度越快、时间越长，减肥的效果越明显。除了游泳，我们还可以在水中做一些其他运动以达到减肥的目的。如水中慢跑，选择水深不淹没肩膀为宜，在腰间系一条漂浮带，运动时脚不着地，手脚模仿跑步的动作：手臂弯曲，以肩为轴，在水中前后挥动；腿部膝盖提到与臀部平行高度后往下踩。水中有氧操，指有节奏地在水中进行跳跃、旋转等操化动作，以达到减脂、放松的效果。

　　需要注意的是，因为游泳时水温较低，长时间游泳人体散热过多会出现寒战现象，这时应立马上岸使身体回暖。否则，体温不断下降会使身体核心温度降低，导致心律紊乱、神志不清等症状，甚至威胁生命。因此，游泳减肥初期不宜强度过大，只要保证每次30分钟就能消耗大量能量，保持中等及以下运动强度，也可以避免因一开始强度过大而打击积极性。其次，游泳过后消耗了大量能量，所以常会有饥饿感，但这时可不要放开肚皮大吃一通，否则体重也是很难减下来的。当然，最好的方法是在游泳间歇补充水分，一方面减少饥饿感，另一方面也保持体内水分并维持酸碱平衡。

　　游泳与其他有氧运动能量消耗的比较

　　运动项目 距离 全程消耗

　　跑步 1500m 145千卡

　　3000m 240千卡

　　5000m 385千卡

　　滑冰 1500m 94千卡

　　5000m 171千卡

　　自行车 5000m 197千卡

　　10000m 368千卡

　　20000m 635千卡

　　游泳 200m 120千卡

　　400m 171千卡

　　1500m 428千卡

　　自行车：最环保的减肥法

　　生活在这日益拥堵的城市里，噪音、污染让我们浮躁倦怠。不妨试着改变出行方式，骑上自行车上下班，在享受另一片宁静的同时也起到运动减脂的效果。我们无须刻意寻找时间，自行车作为绿色代步工具的同时也成了我们不可或缺的运动装备。国外有人对骑自行车的耗热量测定得出：一个身体肥胖的人，如果每天能坚持用中等速度骑车5公里，一年就能减少体脂9千克。由此可见，坚持骑自行车的减肥效果相当显著。它还可以锻炼我们的腿部关节和大腿肌肉等部位，用脚心的涌泉穴接触自行车踏板还能起到做足底按摩的功效，有利于塑造良好腿型。由于自行车在一定程度上承担了身体重量，所以肥胖者在减肥的同时还能保护膝关节，防止运动损伤。

　　骑自行车时要尽量放松背部及上肢肌肉，车座高度与大腿抬至与地面平行时高度一致。制定训练计划开始时可以每隔一天骑车30分钟，最大心率在120-140次/min。骑车过程中可快慢交替进行，这在减肥的同时也有利于提高心肺功能。如果你是骑车在车流密集的城市中穿梭，那安全一定是置于首位的，骑车速度不宜太快，防止碰撞摔倒。室外骑车还应选择合适的天气状况，避免在雨雾冰雪天气骑行，出行前检查车况，如刹车、轮胎等，防止意外的发生。

　　家务：最省时的减肥法

　　家务并不是女人的专利，如果你想减肥，又为抽不出时间而烦恼，那么茶余饭后做些洗碗、拖地、晾衣服的家务事同样也在消耗你的脂肪。研究人员针对三千名英国人进行调查，发现做家务事的运动量比每周上健身房一小时还要多。许多专家也说：为了不让体重增加，多数成年人每天必须从事体能活动，消耗约400大卡热量，这相当于每天擦拭灰尘与清扫环境约2小时，或是使用吸尘器打扫或利用抹布擦拭82分钟。

　　我们在做家务时还可以刻意增加一些动作，以增加减肥效果。如拖地时面朝拖把，两腿前后交叉站立成弓步，双手握住拖把柄，用手臂力量前后推移拖把，感觉像在击剑，反复三次后前进一步，换腿重复该动作；擦桌子时双手按住抹布，身体不动，靠手臂的力量将抹布来回推擦。

　　下面的表格是我们将家务劳动15分钟换算成散步需要行走的步数，相信会让不少朋友大跌眼镜。

　　家务劳动换算健身数据

　　家务（15min） 散步（3km/h）

　　做饭 = 1251步

　　手洗衣服 = 1400步

　　拖地 = 1600步

　　粉刷墙壁 = 1344步

　　擦桌子 = 937步

　　洗车 = 1870步

　　原来多做家务也有锻炼身体的作用！

　　肥胖是一点点积累起来的，减肥也需要一个渐进的过程。要有恒心和耐性，切忌心血来潮只做周末战士。没有锻炼习惯者可以从每周1-2次开始逐渐增加，只要坚持，减肥效果会逐渐显现。