专家称每周应至少锻炼五天 每次不能少于30分钟

　　体育锻炼能够增进健康是人所共知的道理，但是现在的生活节奏如此之快，很多人都会被“没有时间”锻炼所困扰；还有人被职业运动员那种年复一年的不停息的运动所吓倒，干脆不参加运动了。其实，以健身为目的的锻炼和以提高竞技能力为目的的运动是完全不同的，它们各有自己的方法和原则。就像治病吃的药要有合适的剂量一样，想通过体育锻炼来增进健康，也要有适当的量。那么为了健康，我们每周究竟应该锻炼几天、每天锻炼多长时间、每次锻炼该用多大的强度？

　　每周应该锻炼几天？——至少5天

　　办公室里几位同事正在闲聊锻炼身体的事：老李每周爬两次山，平时不活动；小张知道锻炼身体的重要性，但是因为天天忙着写材料，所以他只在周末去健身房狂运动半天，力图把一周欠的运动给补回来；王姐每天晚饭后收拾完家务，会去小区的广场跳1个小时的排舞；小孙为了保持苗条的身材，每周去健身房练两次瑜伽，周末再去游一次泳。

　　在刚刚结束的2012年江苏省经常参加体育活动人口调查发现，在过去的一年，江苏省有84.81%的人参加过体育锻炼。其中，参加锻炼的城镇居民比农村居民多出二十多个百分点。尽管有8成以上的人参加过锻炼，但是全省经常参加锻炼的比例为35.48%。在这些参加过体育锻炼的人中，有近三成是像老李和小张这样 “每周锻炼1-2次” 的，还有两成半的人每周锻炼次数不足一次。那么，究竟应该每周锻炼几次才够呢？

　　简单来讲，要保持健康，每周至少要锻炼5天；如果你想减肥，最好每天都要运动。

　　美国、英国和加拿大等国都倡导自己的国民每周至少锻炼5天。因为每次锻炼后身体都会出现一些积极的反应，而且这些良性的反应还会持续一些时间。例如，运动后血压下降的效果有时可以持续12小时；有氧练习后血浆中的甘油三酯浓度的下降也可以维持数小时。因此，要想维持这种运动后的良性效果，我们最好每天都去运动。

　　锻炼对于健康的益处没有任何储存的效果，它不能像钱多了存银行以后可以用那样，一次锻炼妄图享用终身是不可能的。一旦停止锻炼，很多的锻炼效果就会快速消退。所以，锻炼必须经常、必须持久。

　　如果你不能保证每周运动五天，那么至少每周要运动3天，这是运动促进健康的最低限。

　　所以，上面说的办公室里王姐的锻炼次数是最合适的；小孙也达到了获得健康收益的最低限，如果她还想增进健康、减肥，则可以再增加2次跳操或者慢跑。而老李应该在每周爬两次山的基础上，至少再增加3次健步走。最应该改进的是小张这类的“周末战士”。

　　每天应锻炼多长时间？——至少30分钟

　　知道了每周最好锻炼5天以上以后，有人会问：每天应该锻炼多长时间？专业的答案是每天至少30分钟。

　　你可以花5-10分钟做做牵拉、做做操，让肌肉热起来、心脏做好运动的准备；然后再去健步走、慢跑、练力量或者打羽毛球30分钟；最后再用5-10分钟压腿、下腰、做各种牵拉运动，让心脏慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。

　　小张说：我这么忙，回家还有小孩子要照顾，实在不能保证每天抽出30分钟的时间去做运动。国外也有研究回答了小张的问题。科学家研究发现，早饭前走30分钟，可以降低甘油三酯；而如果把这30分钟拆开来，在早、中、晚三顿饭以前各走10分钟，甘油三酯下降的效果也是一样的！所以，像小张这样工作和生活压力都很大的人，可以以10分钟为时间单位进行锻炼，上下午工作的间隙各抽出10分钟去做操、爬楼梯、仰卧起坐、俯卧撑，然后在上下班的路上再快走10分钟，这样每天加起来的运动时间也可以达到30分钟。

　　每次锻炼该用什么强度？——中等强度

　　什么叫运动的强度？简单点说就是你走、跑的速度，速度越快强度越大；爬楼、爬山比用相同的速度走平地强度大。

　　为了增进健康进行锻炼，应该选择中等强度的运动。比如打太极拳、爬楼梯、跳绳、跳舞、每分钟100步以上的速度健步走、每小时8公里以上的速度骑车、游泳、打球等。

　　应该注意的是，个人的身体状况不同，同样的运动速度，对于不同人来说强度可能就不一样。可以用测量脉搏的方法来了解自己的运动强度。中老年人中等强度运动结束时测量的脉搏，应该等于170－年龄。如果运动后的脉搏超过计算出来的数值5次以上，就表示强度大了；低于这个数值，就说明强度较小。

　　如果你在服用有可能影响心率的药物，就不能使用测试脉搏的方法了。你可以采用主观感觉的方法来控制自己的强度。用主观感觉来描述中等强度，那就是感觉到“有些喘，但是还能说话”。如果运动起来一点都不喘，那就是强度对你来说太低；如果运动时喘得很厉害，不能说话，那就是强度太大。

　　“每周至少参加3天，每天至少30分钟、中等强度以上运动”是我国确定的经常锻炼标准，达到这一标准才能有促进健康的收益。我们希望每一位朋友，都能科学地掌握好自己的“锻炼剂量”，实现“我运动、我健康、我快乐”！

(来源:扬子晚报)