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健身知識:站累了,3個動作能解乏

2014年08月15日13:29    來源:人民網─生命時報    手機看新聞

  圖1

  圖2

  圖3

  “久站傷骨,久行傷筋”。生活中,無論是排隊、逛街,還是坐地鐵、公交車,都避免不了長時間站立或走路,讓雙腿酸脹難忍。其實,隻要改變站立姿勢,就能舒服很多。香港《明報》7月21日刊文,教你科學站立不傷身。

  香港理工大學康復治療科學系臨床導師蘇俊龍指出,正確的站姿應該是脊椎挺直,兩腳打開與肩同寬,膝關節、小腿成直線,大腿前側、臀部、小腿的肌肉同時用力,減少下肢關節的負荷。但如果站得時間過久,下肢肌肉容易疲勞,削弱了對關節的保護,容易出現膝關節、踝關節、腳跟疼痛、腿部腫脹發麻等不適感。尤其是姿勢不當時,會加速膝關節軟骨的退化,時間長了,會導致膝關節炎。

  蘇俊龍強調,許多人站久了感覺累,就習慣性地放鬆身體,採用單腳站立,這是最忌諱的姿勢,以下幾個姿勢,就是人們站立時最常犯的錯。

  錯誤站姿1:側身靠牆單腳站。這樣身體側傾,很容易跌倒﹔髖關節扭曲,容易導致髖關節勞損﹔單腳受壓,影響血液循環,加重膝、踝關節負荷﹔小腿向后彎曲,膝關節長時間鎖緊。

  錯誤站姿2:背靠牆單腳站。稍微減少了下肢負重,但整體上,仍較難保持平衡﹔身體重量集中於單側下肢,髖關節、膝關節、踝關節負重大。

  錯誤站姿3:上身傾斜單腳站。髖關節扭曲,負荷過重,臀部、大腿肌易疲勞,長時間可導致膝、腳疼痛﹔全身重量集中在單側下肢,關節負重過大。

  蘇俊龍表示,若站立或走路時下肢容易酸脹,說明下肢肌肉不夠強壯,可通過以下幾個動作鍛煉相應肌肉,緩解不適。

  動作一:后拉小腿。左手扶著牆壁,右腳向后彎,用右手將右腳提至臀部,直至右大腿前側肌肉有輕微拉扯感(如圖1)﹔維持10∼15秒后,換另一側做,重復5∼6次。

  動作二:下蹲壓腿。右腳放在矮凳上,腳尖向上,左腿微微下蹲,雙手交疊放在膝蓋上﹔兩手慢慢向右腳尖方向移動,配合深呼吸,直至右大腿后側肌肉有輕微拉扯感(如圖2)﹔維持10∼15秒后,換另一側做,重復5∼6次。

  動作三:扶牆壓腳尖。舉起雙手,上臂與肩膀在同一水平線上,手掌緊貼牆上﹔雙腳成弓箭步,左腿在前屈膝,腳跟著地,腳尖搭在牆上,右腿在后伸直(如圖3)﹔身體盡量貼向牆壁,直至右小腿有輕微拉扯感。▲

  (張冕)

(責編:胡雪蓉、楊磊)

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