健身知識：你是否掉進了“辦公室陷阱”

　　“在辦公室坐太久，都坐出頸椎病啦！”“一天到晚敲鍵盤，肩膀和手腕都有些疼。”“這把椅子坐得我腰痛！”不知您身邊是否有白領朋友經常有這樣的抱怨——甚至——您本人就遇到過或者正在遭受這樣的痛苦。有很多長期坐辦公室的人們，他們中的大多數，或多或少總有一些頸肩腰部的問題，諸如頭疼頭暈、背痛腰痛，甚至還有嚴重的頸椎病或腰椎間盤突出。這種在辦公室坐出毛病的現象被歐美國家的研究者稱為“辦公室陷阱”。我們的辦公室裡究竟能有些什麼陷阱呢？下面我就用具體的例子，為大家細細講來。

　　用起來別扭 辦公用品該調整了

　　很多人上班時大部分的時間是在電腦前，鍵盤放在桌子下面的鍵盤滑軌上，用起來很順手，由於鍵盤滑軌沒有鼠標托盤，所以鼠標隻能放在高於鍵盤15厘米的桌面上面。在電腦上繪制表格時有大量的鼠標操作，所以必須抬高胳膊才能握持鼠標。便箋和筆放置在桌面上，在書寫的時候也要抬高胳膊。另外，很多時候在接打電話的同時要做記錄，所以隻能靠肩和臉頰來夾住聽筒。這些動作雖然讓人覺得很別扭，但是看到大家也都是這個樣子，也就沒有太過注意。一段時間后，頸椎病和手腕的疼痛就會影響到工作。

　　其實，這些“用起來別扭”的物品就是最常見的“辦公室陷阱”：長期抬高手臂使用鼠標，會使頸肩和手腕部位的肌肉過度緊張﹔用肩和臉頰固定電話的時候，一側的頸部肌肉更是在超負荷工作。長期如此，肌肉疲勞就會積累下來，辦公室的病痛就會尾隨而至。“用起來別扭、不得勁”其實是肌肉用錯誤的方式在發力，這種不適感就是身體在警告我們：趕快改變這些錯誤的發力方式吧。如果忽視這些警告，任由情況發展下去，嚴重的后果就出現了。

　　面對這種情況，我們應該做些什麼呢？需要作出以下的調整：（1）將鍵盤和鼠標放置在同一高度上，考慮兼顧書寫平台，最好的方式是將桌子下面的鍵盤導軌拆除，把鍵盤直接放在桌面上，同時將座椅抬高15厘米，這樣一來，鍵盤、鼠標、紙和筆都可以處於使用起來最舒服的位置上。（2）如果接打電話真的非常頻繁，那麼電話機應該更換成帶有耳機的型號，以避免在記錄時用肩和臉固定聽筒的尷尬情況。

　　大家也可以在自己的辦公室中找一找有沒有平時使用起來感覺別扭的物品，這些物品之所以會用起來別扭，有些可能是型號尺碼的問題，有些可能是位置擺放的不當。通常，鼠標、鍵盤是“高危物品”：您的鍵盤鼠標是不是在同一高度？您是不是用一隻大手捏著一隻小巧可愛的迷你鼠標？您是不是用左手握著一隻適合右手曲線的鼠標？您是不是因為鍵盤鼠標靠左而顯示器靠右而隻能歪著頭輸入文字？或者你的機箱在桌子下面，而鼠標鍵盤線太短，你隻能伸長手臂去使用？或者您因為電話位置過低而必須伸長脖子彎下腰才能打電話？這些使用中的別扭感覺，就是您必須關注的不可忽視的警報。注意這些警報，及早處理掉這些“辦公室陷阱”，才能保護好我們身體的健康。

　　座椅、鍵盤高度不合適讓人很受傷

　　辦公室的桌面、椅子（包括扶手靠背）、鍵盤鼠標以及電腦顯示器的高度都是很有講究的。細心的讀者可能已經發現，在上文中其實我們已經提到了鍵盤鼠標的“高度”的問題了。就像上文的例子那樣，不適當的高度是很常見的“陷阱”，辦公室中有一些重要的高度標准，我們也把它們在這裡做一個總結，供大家參考。

　　（1）座椅

　　在多年來的工作中，我們發現，很多人的座椅高度都偏低，我們的推薦是，座椅的高度，應該讓使用者端坐在椅子上的時候，髖關節（大腿根）略高於膝關節。這與很多人的直覺可能有所出入：“會不會太高了？”但是這種姿勢配合結實的靠背，可以讓腰椎很自然地處在直立的位置上，進而優化整個脊背的姿態。有些人可能更喜歡屁股陷在椅子中的舒適感覺，沒錯，晚上在家看電視時，可以選擇這種姿勢，但是需要雙手前伸完成各種工作的時候，“深陷”坐姿不僅會讓整個脊椎處於錯誤姿勢，更會因為軀干的后仰而加重手臂前伸的難度。

　　正確：髖關節略高於膝關節。（如右圖）

　　（2）椅子的靠背

　　首先，我們不推薦那種彈性的座椅靠背——當我們的脊背靠上去的時候，座椅靠背應該提供堅硬的支撐，這樣可以幫助我們保持工作時的脊柱姿勢。其次，靠背的高度要足夠高。究竟多高才算足夠呢？我們可以摸一摸自己的脊背，兩肩后面各有一塊三角形的肩胛骨，肩胛骨下端有一個比較鈍的角，叫做肩胛下角，座椅的靠背不要低於肩胛下角的位置。

　　錯誤：椅背太軟，沒有支撐。（如右圖）

　　（3）椅子的扶手

　　當我們端坐在椅子上，上臂貼近身體，小臂前伸，肘關節成直角的時候，椅子的扶手應該處於略低於肘關節的高度。如果扶手高度不合適，而且高度不可調，那最好把扶手拆除。

　　正確：扶手略低於肘關節。（如下圖）

　　（4）鍵盤和鼠標

　　鍵盤和鼠標應該處在同一高度，最合適的高度是：端坐在椅子上，上臂貼近身體，小臂前伸操作鍵盤鼠標的時候，肘關節恰好成直角。

　　錯誤：鼠標鍵盤不在同一高度。（如下圖）

　　（5）顯示器的高度和距離

　　電腦顯示器顯示部分的上邊緣應該和眼睛在同一水平上，現在的顯示器大部分都有很方便的升降功能，不夠高的還可以用舊雜志墊在底下。顯示器平面應該垂直於眼睛和顯示器中心點的連線。對普通大小的桌面顯示器而言，向前伸直手臂，指尖應該恰好碰到顯示器，太近太遠都容易造成眼睛的疲勞。

　　還要注意，上述的這些標准應該綜合考慮。如果將鍵盤鼠標放在桌面上、並抬高座椅之后，發現眼睛的位置已經高於顯示器上緣了。這時，為了實現顯示器的正確位置，可以在顯示器的底座下面加幾本過期雜志。

　　把一些礙手的東西放在遠處

　　張小姐在公司做文案工作，她的辦公桌旁放著一台復印打印掃描的多功能一體機，每天有大量的文本復印、打印和掃描工作。方便起見，在大多數情況下張小姐會坐在椅子上側著身體完成這些工作，漸漸地，她發現自己的腰背總是不太舒服，在起床、拎東西的時候扭到腰。

　　其實，張小姐需要做的是把那台一體機放在遠一些的地方，考慮到與電腦的連接需要，可以搬到辦公桌的后面，這樣一來，操作機器的時候無法坐在椅子上完成，而必須站起來繞到桌子后面。這樣做的目的是什麼呢？一來可以避免操作機器時別扭的姿勢，二來可以不時打破連續的坐姿工作，及時喚醒身體，避免長時間的坐姿給身體帶來各種負面影響。

　　其實，辦公室中的很多物品應該遠離我們的辦公桌。這些物品體積較大，常常有較復雜的操作程序，比如復印機、一體機、咖啡機、飲水機等等，由於體積過大，這些機器的放置位置無法讓我們坐在椅子上用舒服的姿勢操作。如果這些機器放在離辦公桌較近的位置上，很多人會為了圖方便，就坐在椅子上歪著身體去使用它們。長期如此，則會影響身體的肌肉平衡。.