健身知識：間隔散步法，功效加倍

　　正確的散步姿勢。

　　散步是簡便易行的健身法，尤其適合中老年人。散步有很多訣竅，做對了功效加倍。

　　日本信州大學教授能勢博推薦“間隔散步法”，即慢走和快走交替進行，增強肌力和耐力、降低三高、促進睡眠的效果更好。日本金澤大學健康增進科學中心一項持續5年的研究顯示，該法有助老年人預防運動器官綜合征。日本信州大學谷口俊一郎教授還通過研究發現，採取“間隔散步法”的人，不易受炎症的侵襲。

　　一般的散步對肌肉壓力較小，提高肌肉和耐力的效果不大，而持續數十分鐘的快走對中老年人來說又負擔較重。“間隔散步法”結合兩者，一張一弛，鍛煉效果更佳。“間隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環進行。快走時，速度保持個人最快步速的70%左右，也就是身體感覺微微吃力的程度。快走3分鐘后，肌肉就會分泌乳酸，人體隨之出現疲勞不適感，此時切換成慢走，就能給人體緩沖時間，有利堅持下去。此外，散步的姿勢要正確：挺背收頜，目視前方25米處﹔邁大步，腳跟先著地﹔肘部彎曲90度，大幅前后揮動（如圖）。每天做5~10遍，總共持續30分鐘~1小時﹔一周做4天以上，持續5個月。老年人要循序漸進，可將快走3分鐘改成2分鐘，每天分成多次來做。

　　散步后30分鐘內可以喝點牛奶，其中的蛋白質和糖分能促進基礎代謝，增強體溫調節功能，冬防著涼，夏抗中暑。（姚力杰）